Preparación física para Mountainbike
Por Gabriel Lemme
Consulta:
Quisiera realizar un viaje a Luján (66 km) en bicicleta (una mountainbike) y quisiera saber cual sería un buen entrenamiento para cumplir con este recorrido.
Te aclaro que hace 2 meses estoy realizando trabájos aeróbicos (he bajado 5 kg aproximadamente) y me siento muy bien. Además hace 2 semanas que realizo trabajos de musculación completo en el gimnasio y voy 3 veces por semana y estoy comiendo bastante sano.
En realidad yo quiero estár bien entrenado para este viaje y me gustaría tener la resistencia necesaria para poder hacerlo.
Desde ya muchísimas gracias en lo que me puedas ayudar.
Respuesta:
Estimado Oscar:
Por la distancia a recorrer, tu prueba se califica en el límite entre la Resistencia de Larga Duración II y III.
En estos artículos (» Resistencia II y » Resistencia III ) vas a observar cuáles son las características del entrenamiento de estos dos tipos de resistencia, y los métodos que utilizan. Una vez que sepas los métodos a entrenar, deberás buscar las características de cada uno de ellos, e ir empleándolos en la siguiente cronología: primero los métodos continuos uniformes, para luego ir agregando en las sesiones semanales métodos continuos variables, y a medida que te acerques a la fecha del viaje agregar los métodos fraccionados (pero ojo aquellos fraccionamientos que se utilicen en el tipo de prueba como la tuya, no fraccionados cortos). Deberás entrenar la resistencia por lo menos 4 veces por semana.
Ninguna sesión deberá ser igual a la otra. Los volumenes de trabajo deberán ser mayores lejos de la fecha de viaje para ir disminuyendo cerca del día de la prueba y en contrapartida con la intensidad (velocidad de los trabajos empleados).
El volumen semanal deberá ser entre dos a tres veces la distancia del viaje, es decir entre 130 y 195 km semanales, aunque para las semanas de más volumen quizás necesites entrenar más de cuatro veces. Es muy importante que tengas buena base de entrenamiento, para eso te aconsejo por lo menos seis meses de trabajo para realizar esta prueba. Por ejemplo una distribución mensual podría ser : semana 1- 130 km, semana 2- 150 km, semana 3- 165 km, semana 4- 140 km.
Con respecto al entrenamiento de la fuerza, no te dejes engañar por instructores que no sepan del tema. Deberás apuntar a mejorar tu resistencia muscular. Para esto deberás utilizar pocos ejercicios (3-6), que trabajen los grandes grupos musculares y por sobretodo aquellos empleados en la prueba, si es posible utilizar algunos ejercicios dinámicos, las repeticiones deberán ir de 30 a 60 y algunas veces hasta el agotamiento, las series deberán ser de 2 a 5 dependiendo del nivel, y las cargas no deberán superar el 50% de una RM.
Bueno, creo que esto te dará una gran idea. Espero que puedas cumplir con éxito tus objetivos.
Cualquier otra consulta no dejes de escribir, saludos.
Gabriel Lemme
gabriel@deportsalud.com