Entrenamiento de la Flexibilidad

    Por Lic. Gabriel Lemme

METODOS MAS CONOCIDOS PARA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD

Si bien la palabra flexibilidad suele tomarse por la mayoría de las personas como un sinónimo de elongación, esto no es realmente así. El vocablo flexibilidad es más complejo y está formado por tres componentes: la elongación, la elasticidad muscular y la movilidad articular.

Por lo tanto habría que corregir el título del presente artículo y reescribirlo como, métodos para mejorar la elongación o métodos básicos de estiramiento.

De cualquier manera no vamos a polemizar por esto, pero es necesario que se conozca la diferencia, y en todo caso podremos hablar en algún otro momento de estos tres componentes.

Existen dependiendo de los diferentes autores y de diferentes clasificaciones cinco métodos más conocidos, que pueden diferenciarse en pequeños detalles o en su nombre según quién escriba la publicación, y ellos son: estático, activo, pasivo, balístico, y FNP.

Estático: consiste en llevar un componente corporal hasta un punto donde se siente tirantez en el músculo que se desea relajar, manteniendo esa posición. Este método es el que comúnmente solemos ver que practican las personas que entrenan en parques o espacios verdes, y que es muy utilizado en la práctica de yoga.
Se fundamenta en generar una inhibición en los reflejos musculares, donde pasados 10 o 15 segundos sentimos la sensación de que el músculo comienza a ceder y se afloja lentamente. Es necesario mantener la posición adoptada por más de 20 segundos, en una postura confortable y con buenos apoyos.
También es fundamental la respiración, ya que gracias a una buena concentración en la inspiración y espiración en el punto límite, podremos lograr una mejor y más rápida relajación.

Activo: este método consiste en realizar una contracción concéntrica o isométrica del músculo antagonista (opuesto u opositor) al que se quiere relajar. Esta contracción debe ser realizada al máximo de la amplitud muscular, de tal manera que se genere un estiramiento en el músculo agonista (músculo a elongar). Daremos un ejemplo para que se pueda entender. Si queremos elongar los músculos isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) debemos realizar una contracción poderosa de los músculos flexores del muslo y cuadriceps (músculos anteriores del muslo) a través de una elevación de la pierna, y así lograremos que se estire el isquiotibial.
Este tipo de trabajo no sólo mejora la elongación sino también la fuerza muscular. Requiere de un control de los movimientos importante ya que una acción brusca podría desencadenar una lesión muscular.

Es muy utilizado por los atletas que practican las artes marciales y por los bailarines.

Pasivo: este método es igual que el estático, es más algunas personas suelen colocarlo como una subclasificación del primero. La diferencia subyace en que la persona que realiza el trabajo de elongación, es ayudada por otro individuo o por algún elemento como ser espaldares, sogas, bandas elásticas, etc.
A mi entender este método es más eficiente que el estático, pero también más peligroso. Se recomienda que la persona que oficia de ayudante sea muy cuidadoso y tenga conocimientos mínimos de la técnica que está utilizando. Con este método se obtienen mejoras más rápidas y se recomienda su utilización en personas que tienen su movilidad muy limitada y que por sus propios medios no pueden adoptar determinadas posiciones.

Balístico: este método conlleva a la realización de pequeños rebotes repetidos en el momento de máxima amplitud muscular o tirantez.

Existen dos puntos muy importantes a tener en cuenta, ya que es muy común observar a gente con poca experiencia y de cualquier edad realizando este tipo de movimientos.

El primer punto es que muchas veces este tipo de acciones es llevada a cabo con el cuerpo o con el tronco. El mismo peso del cuerpo genera un impulso y una velocidad que muchas veces es muy difícil de detener a tiempo, y que supera el punto de máxima extensión muscular. Esto produce pequeños microtraumatismos que con el correr de las horas se asocia a molestias musculares y que con el pasar de los años genera un tejido cicatrizal que afecta la movilidad y composición muscular y los mecanismos articulares.
El segundo punto son los reflejos musculares. Estos detectan el nivel de estiramiento y la velocidad con que los mismos se producen. Cuando un estiramiento es violento, o se produce luego de haber llegado al punto de elasticidad máximo, el músculo se contrae para defenderse, y tratar de evitar una lesión muscular.

Por lo tanto el resultado no es el esperado, ya que la amplitud muscular se puede ver disminuida y los músculos se vuelven más rígidos. Por lo tanto es un método que no se recomienda utilizar.

Distinto es el caso de deportes que necesitan entrenar en estas condiciones, es decir llevar al músculo mediante movimientos muy explosivos a condiciones de estiramiento máximo, como es el caso de las artes marciales, la aeróbica de competición, algunos movimientos de la gimnasia artística, etc.

Aquí ocurren procesos de adaptación de años, de tal manera que los atletas entrenan su cuerpo para que los reflejos no se pongan en marcha a la velocidad que se producen los movimientos.

Vale aclarar que en caso de lesión los atletas deberán recuperar la fuerza y flexibilidad en forma gradual, mediante un estricto control, e introducir la flexibilidad balística pasando por otros métodos como la elongación activa.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): es un método que se ha tomado de la fisioterapia, donde se utiliza para tratar apoplejías. Consiste en realizar una serie de movimientos que utilizan los reflejos musculares.

Existen dos técnicas:

 
CR (contraer-relajar): con este método la persona debe contraer el músculo que desea relajar y mantenerlo contraído por un lapso de 20 segundos, así se produce una inhibición autógena en los receptores tendinosos de Golgi permitiendo que se produzca una amplitud de movimiento mayor que en condiciones normales.

 
CRAC (contraer-relajar-antagonista-contraer): esta técnica está formada en una primera parte por CR, es decir contraer el músculo que se desea relajar, y luego de 20 segundos y una pausa de relajación se procede a contraer el antagonista para favorecer más aún la relajación del primero. Este método favorece el fortalecimiento del músculo opuesto, para poder controlar la amplitud del movimiento.


Lic.Gabriel A. Lemme gabriel@deportsalud.com