Mejorar la Velocidad

    Por Prof. Gabriel Lemme

QUE ASPECTOS TENER EN CUENTA PARA MEJORAR LA VELOCIDAD

En este artículo nos referiremos a la velocidad- agilidad como concepto principal para lograr mejores rendimientos en los diferentes deportes, cuales son los tipos de ejercicios que nos permitirán alcanzar la máxima performance de nuestros atletas y como incluirlos dentro de nuestros planes de entrenamiento.

En el mundo de la actividad física, nos referimos comúnmente a la velocidad y rapidez, pero es necesario diferenciar dichos conceptos resumiendo que, dentro de rapidez englobaremos todas aquellas acciones aisladas que están constituidas por un solo movimiento, mientras que cuando se trata de encadenar movimientos dentro de una acción deportiva hablamos de velocidad.

En la rapidez se engloban el reconocimiento de la situación, la elaboración de la respuesta y la orden del movimiento más eficaz, además de la ejecución de un movimiento simple en un mínimo de tiempo. La velocidad incluye la ejecución de un movimiento continuado, durante un tiempo y espacio determinados. En los deportes de cooperación-oposición, ya sea el comportamiento de los compañeros y rivales, o el manejo de móviles, condicionarán la velocidad con que se ejecutarán los desplazamientos, los cuales requieren de un análisis diferenciado.

La velocidad se puede subdividir en los siguientes componentes:

1. Velocidad de un movimiento aislado:
- tiempo de reacción simple 
- tiempo de reacción discriminativo
- tiempo de movimiento

2. Velocidad de movimientos continuados:
- movimientos cíclicos con y sin móvil
- movimientos cíclicos con y sin compañero.
- movimientos cíclicos con y sin oponente.

3. Aceleración.
4. Máxima velocidad.
5. Resistencia a la máxima velocidad.


Factores determinantes de la velocidad 

1. Velocidad de reacción: este tiempo de reacción sigue leyes fisiológicas sensoriales que no permiten descender por debajo de un valor límite de alrededor de 1/10 de segundo. el tiempo de reacción y el tiempo de latencia intrínseca que relacionan pueden presentar cinco componentes, según Zatciorski, y son los siguientes:

- excitación de un receptor (señal)
- transmisión de la excitación al sistema nervioso central
- paso del estímulo a las vías nerviosas y formación de una señal afectora en las reacciones complejas
- llegada al músculo de la señal emitida por el SNC
- excitación del músculo y desencadenamiento de la actividad mecánica.

No existe una relación entre el tiempo de reacción y la velocidad de movimiento, una que un deportista puede ser muy veloz en sus movimientos pero ser mediocre en la reacción o viceversa. Es importante tener en cuenta que con las sucesivas cargas de trabajo el tiempo de reacción pueda alargarse
El tiempo de reacción puede mejorarse entre un 10 y 18% en las reacciones simples, mientras que en las reacciones selectivas puede mejorar entre un 10 y 40%. Por último es preciso aclarar que el entrenamiento de salida de la carrera no puede disminuir el tiempo de reacción mínimo innato, pero puede mejorar su capacidad de reproducir tantas veces como sea necesario el tiempo mínimo de reacción.

2. Facultad de aceleración: constituye la capacidad motriz más importante del velocista. Según Ballreich (1969) las diferencias observadas en los "sprinters" provienen en un 85% de la facultad de aceleración. el indicador de la fase de aceleración es el largo de la zancada, fase que puede variar entre 28,5 y 36,5 mts. según la calidad del velocista. La interdependencia entre la fuerza de las piernas y la facultad de aceleración esta demostrada por la correlación que existe entre la fuerza de piernas y los saltos horizontales o verticales.


3. Velocidad de acción: la capacidad de un deportista para ejecutar movimientos más rápidos es especifica, ya que en una misma persona no existe correlación entre las velocidades de movimiento que corresponden a coordinaciones diferentes. La transferencia de velocidad directa se efectúa solamente en movimientos donde las coordinaciones son semejantes. La velocidad de acción calificada por Grosser (1976) es una función privilegiada de la capacidad de coordinación, de inervación y de respuesta inmediata de los músculos implicados, por lo tanto del valor del sistema neuromuscular. Además la magnitud de la impulsión depende de fuertes impulsos dinámicos que permitan una zancada más larga, tiempos de apoyo más cortos y gran frecuencia de zancadas.


4. Resistencia general-velocidad: esta capacidad es más fácil de entrenar que, la velocidad de inervación o contractibilidad del músculo. El mejoramiento de la resistencia general-velocidad permite al deportista mantener durante más tiempo la fase de coordinación-velocidad o la velocidad máxima.


Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad

A continuación enumeraremos algunos tipos de entrenamiento para lograr una mejora en el desarrollo de la velocidad y sus factores determinantes y daremos algunos ejercicios a modo de ejemplo.

1. Entrenamiento de la velocidad de reacción: a pesar de que la velocidad de reacción no sea uno de los factores determinantes más importantes, esta debe desarrollarse al menos en relación con el entrenamiento de la aceleración. Los contenidos que tienen cierto valor como ejercicios de salida y reacción se extraen de las diferentes posiciones de salida, como juegos de relevos. Es recomendable utilizar señales de salida enérgicas.


2. Entrenamiento de la aceleración después de la salida de carrera: al igual que la técnica de carrera y salida, la fuerza-velocidad influye sobre la magnitud de aceleración y la longitud de su camino. Proponemos por lo tanto los siguientes ejercicios: 
- variaciones de formas de salida
- saltos cortos con una o ambas piernas
- saltos largos .
- entrenamiento específico de la fuerza.
- Entrenamiento de pliometría.


3. Entrenamiento de la velocidad de acción: este es ante todo un entrenamiento de coordinación, por lo tanto es necesario realizar ejercicios específicos. Para realizar este tipo de ejercicios se debe dominar la técnica del movimiento a velocidad submáxima o media, además el atleta debe estar descansado, por lo tanto es de suma importancia respetar las pausa entre ejercicios. El método más aplicado para el "sprint", más precisamente para la velocidad de acción es el de repeticiones. Los contenidos que se pueden desarrollar son los siguientes:
- entrenamiento de inervación (elevación de rodilla, etc.)
- skipping
- carreras con salida lanzada.
- carreras con cambios de ritmo.
- carreras en descenso.
- carreras en condiciones facilitadas .


4. Entrenamiento de la resistencia general- velocidad:

- carreras sobre distancias de un 10-20% más largas
- carreras con cambios de ritmo.
- Método intensivo por intervalos.


En nuestro próximo artículo nos referiremos a la barrera de velocidad, ¿qué es? Y ¿cómo modificarla?



Lic. Gabriel A. Lemme
Colaboración: prof. M. Verónica Bonifato


Bibliografía consultada:

-" Entrenamiento Optimo" de Jürgen Weinck
-" Preparación Física 3" de Pila Teleña.
-" La Velocidad" de García Manso, Valdivieso, Ruíz Caballero y Acero.