Pilates con accesorios- Ejercicios con Flex-ring

Gabriel Lemme

• Reclutamiento de abdominales profundos: principiante

PI (Posición Inicial): Acostado decúbito dorsal, con las rodillas flexionadas y el flex-ring entre las piernas, pies paralelos apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Colocar las manos sobre el vientre justo por dentro de los huesos de la cadera (espinas ilíacas anterosuperiores).

Acción: Espire, durante la primera mitad de la exhalación, deje que los abdominales se fundan con la columna. Luego, manteniendo los abdominales tan metidos como sea posible, apretar el flex-ring imaginando que el comienzo de la contracción viene de los abdominales que están debajo de las manos. Cuando se aprieta el flex-ring, se deben aproximar los huesos de la cadera mediante el uso de los abdominales.

Inspire y vuelva a la posición de partida, quitando presión del flex-ring lentamente. Este es más fácil de realizar con columna planchada, para un nivel más avanzado se recomienda trabajar con columna neutra.

Repetir 5 veces

Beneficios del ejercicio: Fortalece la parte interna de los muslos, enseña a contraer los abdominales profundos y conecta sinérgicamente a los oblicuos con los aductores.

• Rodar hacia arriba con una pierna: intermedio

PI : Acostado en decúbito dorsal, sostener el flex-ring con ambas manos y colocar un pie dentro de él. Las dos piernas estiradas, una en el suelo y la otra elevada hacia el cielo, dentro del flex-ring. Se deben mantener los codos semiflexionados y abiertos hacia los lados, con el cuello relajado y llevando los hombros hacia la parte inferior de la espalda. Inspirar para comenzar.

Acción: Contraer el abdomen hacia la columna a medida que se intenta alejar el talón del círculo y rodar hacia arriba, despegándose de la colchoneta, vértebra por vértebra y manteniendo la distancia entre el mentón y el pecho.

Inspirar y apilar vértebra por vértebra comenzando desde la base de la columna manteniendo la pierna que tiene el flex-ring lo más alta posible.

Espirar, tirando el ombligo hacia la columna y empujar el talón mientras se rueda hacia abajo, articulando la columna, volviendo a la PI. Repetir 4 a 5 veces con cada pierna.

Beneficios del ejercicio: fortalece los abdominales y los flexores de cadera, fomenta la articulación de la columna y estira los isquiotibiales.

• El cien: intermedio

PI: Acostado en decúbito dorsal, con los brazos y piernas elevados hacia el cielo y palmas mirando hacia abajo. Sostener el flex-ring entre los tobillos. Inspirar para comenzar.

Acción: Espirar. Rodar hacia arriba hasta llegar a la posición abdominal Pilates, dirigiendo los brazos hacia el suelo y las piernas extendidas hacia la diagonal. Cuanto más bajas estén las piernas, más intenso será el trabajo abdominal. Comenzar a hacer rebotes con los brazos, pequeños y controlados, cerca del suelo.

Inspirar por nariz durante 5 rebotes con los brazos y luego espirar por la boca, durante los otros 5 rebotes con las palmas hacia abajo, hasta llegar a cien. Mantener la misma posición del abdomen durante todo el ejercicio.

Beneficios del ejercicio: fortalece los flexores profundos del cuello, abdominales y flexores de cadera, estira la zona lumbar, ayuda a practicar la respiración con percusión.
 

• Estiramiento de columna hacia delante: principiante

PI: Sentado erguido, con las piernas extendidas y separadas el ancho de las caderas y pies en flexión dorsal, brazos estirados hacia delante, colocar el flex-ring entre las piernas y por debajo de las manos. Inspirar para comenzar.

Acción: espirar, intentando no perder altura, tirara el ombligo hacia dentro, hacia la columna a medida que se va redondeando la espalda hacia delante y arriba formando una “C”, comenzando por la base de la columna y haciendo toda la secuencia hasta llegar hasta la cabeza. Al mismo tiempo presionar el flex-ring hacia el suelo manteniendo los hombros bajos y alejados de las orejas.

Inspirar y apilar las vértebras desde la zona lumbar hasta la cabeza, sentarse erguido y volver a comenzar. Repetir 3 veces.

Beneficios del ejercicio: estira toda la columna desde el cóccix hasta el occipital, permite practicar la “C”, articula y apila la columna.
 

• Patada doble de pierna: intermedio

PI: Acostado decúbito ventral con la cabeza rotada hacia un lado, las rodillas flexionadas a 90º y el flex-ring entre los tobillos. Los dedos de las manos deben entrecruzarse por detrás de la espalda, con los codos flexionados todo lo que se pueda, relajados a los costados. Inspire para comenzar.

Acción: apretar los tobillos ente sí y realizar 3 rebotes con el flex-ring hacia el cielo.

Espirar y mantener los muslos elevados del suelo mientras se llevan las piernas hacia atrás y estirara los brazos para elevar la cabeza y el tronco del suelo, estirando el pecho abierto.

Inspirar y regresar al suelo, rotando la cabeza hacia le otro lado, volviendo a la PI

Beneficios del ejercicio: fortalece los glúteos, isquiotibiales, aductores espinales y extensores del cuello, estira el tórax y el abdomen.