LA RESISTENCIA (iv parte)

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Métodos empleados por los deportes que utilizan esta cualidad funcional para competir (4ª Parte)

 Aquí veremos los métodos adecuados para mejorar cada tipo de esta cualidad, con sus variantes y efectos fisiológicos que puedan afectar las distintas manifestaciones de resistencia.

Como punto de referencia se pueden considerar tres métodos fundamentales, a partir de los cuales se conforman un gran número de variantes para la planificación del entrenamiento.  Ellos son el método continuo, fraccionado y de competición y control.

METODOS CONTINUOS

  Se caracteriza por ser un trabajo que no tiene intervalos de descanso, Su duración es bastante larga superando normalmente los 30 min.

A su vez este método se puede dividir en dos: método continuo uniforme y método continuo variable, donde a su vez al primero se lo puede subclasificar en extensivo e intensivo.

METODO CONTINUO UNIFORME

  Se caracteriza por un alto volumen de trabajo.  Puede ser utilizado a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento, pero preferentemente en las etapas o períodos preparatorios.  Su principal efecto es mejorar y optimizar la capacidad aeróbica.  Se distinguen los trabajos continuos extensivos e intensivos.

Método continuo extensivo

  Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas.  Si bien la duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas, también se puede aplicar en el entrenamiento de RDL III y RDL IV (explicado en el artículo anterior).  La intensidad de la carga corresponde al ámbito de la eficiencia aeróbica con una velocidad aplicada del 60-80% de la velocidad de competencia, con la utilización del 45-65% del VO2 máx (1,5-3 mmol de lactato), con una frecuencia cardíaca que varía entre 125 y 160 ppm, y cuyos efectos del entrenamiento son: aumento del metabolismo aeróbico especialmente por la mejora de la oxidación de las grasas, dsiminución de la FC en esfuerzo y reposo, mejora de la circulación periférica.

Método continuo intensivo

  Este tipo de trabajo tiene caracterísiticas de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora pudiendo llegar a 90 min en los entrenamientos de RDL III y RDL IV.

La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico (3-4 mmol de lactato), con velocidades del 90-95% de competencia, utilizando un 60-90 % del VO2 máx, con una FC de 140 a 190 ppm, cuyos efectos son: mayor aprovechamiento del glucógeno, agotamiento de los depósitos de glucógeno, regulación de producción y remoción de lactato, hipertrofia del músculo cardíaco, capilarización del músculo esquelético.

METODO CONTINUO VARIABLE  

Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración del trabajo.  Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programación del entrenamiento).

Los cambios de intensidades varían entre velocidades moderadas (2 mmol del lactato) y velocidades submáximas por encima del umbral anaeróbico (5-6 mmol de lactato).  La duración total de la carga puede ser de 30 a 60 min, con trabajos de altas velocidades entre 1 a 10 minutos.  Los cambios de velocidades varían la FC de 140 a 180 ppm.

Estos métodos de trabajo los pueden utilizar deportes de características cíclicas y acíclicas.

Los efectos del entrenamiento son los mismos que los de los métodos continuos uniformes.

Se distinguen dos tipos de entrenamiento continuo variable: 

Continuo variable 1: los tramos más intensos superan los 5 minutos y los menos intensos son inferiores a los 3 min, de este modo el esfuerzo se mantiene entre el umbral aeróbico y el anaeróbico.  Sirve para trabajar la resistencia de base II y la RDL I, II, III y IV.

Continuo variable 2: los tramos más intensos abarcan de los 3 a los 5 minutos y los menos intensos son superiores a los 3 minutos.  Sirve para trabajar la resistencia de base II y III y la RDM y la RLD I.

METODOS FRACCIONADOS

  Comprende los métodos ejecutados con un intervalo de descanso.  Se distinguen el método interválico, de repeticiones y entrenamiento modelado.

METODO INTERVALICO

  Abarca todas las variantes del entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y el descanso.

En la siguiente tabla mostraremos las distintas variantes del entrenamiento interválico:

IEL: interválico extensivo largo

IEM: interválico extensivo medio

IIC-I: interválico intensivo corto I

IIC-II: interválico intensivo corto II

En nuestro próximo artículo y para cerrar este tema veremos los demás métodos de entrenamiento de la resistencia.

Bibliografía: La Resistencia - Fernando Navarro Valdivieso.

Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el deporte

García manso

Navarro Valdivieso

Ruiz Caballero.

Gabriel A. Lemme