Abdominales que dan resultado
Por Prof. Pablo Tessari Frias |
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Para comprender el concepto del entrenamiento abdominal es importante desmistificar ciertos mitos sobre los ejercicios que involucran este grupo muscular.
Los abdominales son uno de los principales grupos musculares de la postura y están conformados por dos porciones fundamentales, el recto mayor del abdomen, flexor de tronco, y el oblicuo mayor, inclinador lateral de tronco. Esto desmiente la teoría de la existencia de abdominales superiores, medios e inferiores. Esta creencia puede explicarse de manera científica, los abdominales rectos tienen su inicio en la parrilla costal (las costillas) y su inserción en la sínfisis pubiana (el borde inferior de la pelvis -pubis-).
Habiendo aclarado este concepto podemos pasar a las claves fundamentales de un buen entrenamiento abdominal:
1) EJERCICIO
El entrenamiento debe tener progresividad, especificidad y variabilidad de estímulo, es decir, realizar una progresión que oscile de lo más sensillo a lo más complejo y de lo general a lo específico además de localizar la acción de los músculos protagonistas del movimiento anulando toda posibilidad de los cinergistas (músculos que contribuyen a la ejecución de un gesto o movimiento) y variar los ejercicios, ángulos de contracción muscular, etc.
2) ENTRENAMIENTO AERÓBICO LIPOLÍTICO
En este caso también existen ciertos mitos sobre el trabajo del metabolismo de las grasas y los aeróbicos. Para esto recomiendo realizar un entrenamiento aeróbico que eleve la frecuencia cardíaca (cantidad de veces que lata el corazón) al 60% a 65% de la frecuencia cardíaca máxima (máximo exponente de latidos cardíacos en relación a la edad del individuo). La fórmula es de 220 edad en años para los hombres y 226 edad en años para las mujeres, así el resultado equivale al 100%. Esto garantiza en forma indirecta que se desarrollarán en un área de control de peso. El estímulo aeróbico que podrá ser desarrollado tanto en ruta, bicicleta de pista o fija, escalador, cinta, transporte, etc. No deberá superar las 24 hs. de recuperación para optimizar sus efectos la intensidad del mismo es leve a moderada y por un tiempo mayor a los 20 o 30 minutos de trabajo continuo.
3) PLAN NUTRICIONAL:
Lamentablemente para los amantes del “buen comer” la dieta ocupa un lugar fundamental en el trabajo lipolítico, aproximadamente el 80% de los resultados de un entrenaminto está en el plan nutricional. Usted se preguntará por qué no puede definir o “ marcar” sus abdominales, pues la respuesta es sencilla, sus abdominales por más invisibles que parezcan poseen un tono muscular basal el cual, si no existiese, afectaría gravemente nuestra postura como ya lo hemos demostrado anteriormente, es sólo que una capa de adiposidad subcutanea (debajo de la piel) oculta directamente la musculatura, es por esto que sería lo más adecuado realizar un plan nutricional supervisado por un profesional para disminuír las calorías sobrantes en nuestra dieta y aumentar la calidad de los alimentos.
Prof. Pablo Tessari Frias
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