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Servicio de Conferencias sobre el tema de Nutrición aplicado a distintos ámbitos de la vida cotidiana, como el trabajo, el ocio, etc.

• Conferencias sobre Nutrición y Deporte, dictadas por la Licenciada en Nutrición, Betiana La Civita.

• Ofrecidas para todo el país y el exterior.

Nutrición y Deporte. Temario

1- Relación salud-nutrición -deporte. Nutrición y deporte como pilares de una buena salud
2- Importancia de la Nutrición en la actividad física y el deporte. Actividad física recreacional, fitness, competencia y alto rendimiento.
3- Macronutrientes. Utilización de combustibles en actividad física recreacional, fitness y competencia. Factores que influyen y relación con la nutrición
4- Necesidades de micro y macronutrientes en actividad física
5- Alimentación pre, intra y pos competencia
6- Hidratación.

1- RELACION SALUD - NUTRICION - DEPORTE »arriba
La calidad de vida de un individuo esta determinada por varios factores. Entre ellos se puede enumerar la vestimenta, vivienda, actividad física, alimentación, salud, etc. Estas tres ultimas se encuentran relacionadas entre si. De esta forma, la alimentación y la actividad física son los pilares para un buen estado de salud. Una no puede actuar sin la otra.
Actualmente existe una discordancia entre la edad y la capacidad funcional de las personas, que lleva a una perdida de la relación existente entre la edad biologica y cronológica de las personas, haciendo que la primera sea mayor. Esto es consecuencia de los malos hábitos donde se puede observar que si bien la cantidad de alimentos ingerida es menor los índices de sobrepeso y obesidad están en notable aumento. Se gasta menos energía, el requerimiento calórico diario es menor y la ingesta de calorías y grasas esta aumentada por el uso de comidas rápidas.
El aumento de peso y la mala calidad física cuesta cargar con el propio peso por perdida de la musculatura y de la capacidad cardiovascular de irrigar dicha musculatura, esto es un circulo vicioso que sumado al aumento de la edad natural produce que la edad biologica no tenga relación con la edad cronológica. Según estudios una persona de 45 años tiene una edad biológica de + o - 12 años.
Por otra parte, se considera a la alimentación y actividad física como un hecho estético, lo cual se explota al máximo, sin tener en cuenta la relación de estos con la salud.
La falta de actividad física produce una perdida del tejido muscular y consecuentemente también se pierde la capacidad de producir energía y de consumir sustratos energéticos (grasas e hidratos), al no consumirse estos sustratos se acumulan en el organismo provocando un aumento del peso corporal y/o del tejido adiposo con incremento proporcional del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, etc.
Todo esto puede evitarse o corregirse con la implementación de un plan de alimentación adecuado al individuo y de actividad física programada.
EL plan de alimentación varia según el individuo. Entre los distintos factores que influyen están la edad, sexo, estado nutricional, actividad diaria, actividad física y nivel de entrenamiento, costumbres y hábitos, momentos biologico (ejemplo una embarazada). No existen formulas generales y mágicas para encontrar un peso corporal y un estado nutricional acorde. Cada plan debe ser individual respetado los factores que influyen en cada individuo.
La realización de actividad física implica movimiento, contracción muscular y consecuentemente energía necesaria para ese movimiento. Esta energía se obtiene de los alimentos que aportaran los combustibles necesarios

2- IMPORTANCIA DE LA NUTRICION EN LA ACTIVIDAD FISICA Y EL DEPORTE »arriba
Para la realización de la actividad física y la contracción muscular necesitamos sustratos. Estos serán aportados a traves de la alimentación, la cual contribuirá o no a la performance deportiva, según sea o no correcta
Existen distintos niveles de actividad física según los cuales van a variar las recomendaciones en el aspecto nutricional. La mayor parte de la población realiza actividad física como fitness, osea para disminuir los factores de riesgo, a este le siguen los deportistas recreacionales en los cuales no hay un objetivo "competitivo" por seguir, no se exige mas de lo que se puede. Luego tenemos el deportista competitivo. Este tiene especificidad deportiva , y muy pocos encontramos en el ultimo nivel que es el alto rendimiento.

Sabemos que con el entrenamiento se mejora la aptitud física. De la misma manera varia el metabolismo en el individuo entrenado. Es decir si comparamos la ingesta calórica de un deportista que realiza fitness y un atleta entrenado, este ultimo puede aprovechar de mejor modo ese combustible. El metabolismo es tan entrenable como las cualidades físicas fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad. Esto nos demuestra que la actividad física debe acompañar al ejercicio fisico. Ni antes ni después. La nutrición es una tarea de todo el año, como el entrenamiento, y no solo de los periodos de competencia en el caso de un deportista) o de eventos (en el caso de recreacionales y fitness).

3- Macronutrientes. Utilización de combustibles en actividad física recreacional, fitness y competencia. Factores que influyen y relación con la nutrición          »arriba

Durante la realización de actividad física, los músculos necesitan energía para realizar la contracción. Esta energía será brindada a traves de los alimentos que nos aportan los distintos macronutrientes.
Esto son los hidratos, proteínas y grasas que varían en sus funciones, reservas y en la forma que aportan energía durante la actividad física.
Las proteínas tienen una función plástica o estructural principalmente, también, forman hormonas, enzimas, transportadores de vitaminas, etc. Mayormente las podemos dividir en proteínas contráctiles (el 66% ) y no contráctiles (34%). En el organismo las podemos encontrar en
- pool intracelular
- proteínas aportadas por la dieta
- proteínas estructurales.
Su función no es mayormente energética, pero frente a determinadas situaciones el aporte al gasto calórico puede aumentar. En condiciones normales el aporte de energía por parte de estas es de un 5% pero si el valor calórico o la ingesta de otros macronutrientes no es adecuado este aporte puede aumentar al 15%, disminuyendo su función plástica. Si se consume un bajo valor calórico el catabolismo proteico aumenta lo cual disminuye la fuerza muscular. Pero el exceso se transforma en hidratos y grasas para reservarse en el organismo. Por lo tanto su aporte debe ser el adecuado a las necesidades. De nada sirve darle a un deportista recreacional o fitness que levanta peso 3 veces por semana suplementos proteicos si estos no van a ser utilizados ya que las necesidades pueden ser cubiertas por alimentos ricos en proteínas y con un adecuado valor calórico.
El músculo durante el ejercicio aumenta el catabolismo de las proteínas no contráctiles y disminuye el de las contráctiles, la producción de urea aumenta a intensidades de ejercicio mayores a 42% del vo2 y en ejercicios que duran mas de 60-70 minutos.
Lo que asegura que las proteínas sean utilizadas para la síntesis de masa muscular es el adecuado valor calórico y de hidratos mas allá del uso de determinados aa (arg, ornitina, lys y tyr)
La suplementación solo seria necesaria en individuos que no alcanzan a cubrir las necesidades (por ejemplo deportistas vegetarianos puros) y algún otro caso que debería ser evaluado detenidamente.

Los hidratos de carbono tienen como función principal el aporte de energía. Constituyen el principal aporte de energía. Cada gramo aporta 4 kcal sin importar la fuente. La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro (importancia de la provisión de glucosa en forma continua durante el ejercicio). Son necesarios para la combustión de las grasas (las grasas arden en las llamas de los carbohidratos), muchos hidratos tienen funciones estructurales, y otros derivados de los carbohidratos son precursores de los ácidos nucleicos (tejido conectivo y nervioso).
Una clasificación es la de simples y complejos , los primeros están formados por 1 o 2 , moleculas de hidratos mientras que los segundos son varias moléculas unidas entre si por distinto tipo de uniones.
Estos pueden depositarse en el músculo (200 a 600 gr) en el hígado (70 - 110 gr) en forma de glucógeno y como glucosa libre en la sangre. Estas reservas son importantisimas para la realización de actividad física. Dependiendo la intensidad de los mismos los depósitos de glucógeno se deplecionan con mayor o menor intensidad determinando así la aparición de fatiga por agotamiento de las reservas de glucógeno. En intensidades del 65-85% del VO2 la fatiga aparece por deplecion de este glucógeno (90% del VO2 la fatiga aparece por acumulación de ácido láctico)
El plan de alimentación de un deportista especialmente debe apuntar a mantener completas estas reservas de glucógeno que son muy limitadas. El plan conjuntamente con el entrenamiento llevara a mantener y replecionar estas reservas.
Las reservas completas no implican un aumento de la velocidad pero si mejora la posibilidad de mantener intensidad en el tiempo, lo cual es muy importante en deportes de resistencia. Se realizo un estudio en jugadores de rugby, 1) dieta baja en hidratos y 2) dieta con hidratos. Al ver la filmación del partido se observó que 1) tocaron menos pelotas, corrieron menos y convirtieron menos también.
El aporte de hidratos es fundamental durante todas las etapas del deportista como se vera mas adelante.
En el individuo recreacional el aporte de hidratos también es de suma importancia y como se ve en la pirámide forma la base de la alimentación. Aquí habrá que seleccionar el tipo de hidratos que serán mas importantes para este individuo.
El otro macronutriente son las grasas cuya función es la de proveer energia, de la misma forma que los hidratos pero necesitan mas tiempo para su oxidación, mas moléculas de oxigeno pero provee mas ATP entre otras diferencias .
Los depósitos que encontramos en el organismo son: AGL plasmáticos, TG de las lipoproteínas, Tg intramusculares y AG del tejido adiposo. . Las grasas se depositan en tejido subcutáneo y visceral , también en las células musculares donde en deportistas se puede encontrar hasta 300 gr (ppalmente en fibra tipo 1)
Veamos un cuadro comparativo:

CHO GRASAS
Aporte de energía.almacenamiento Aportan 4 kcal /grSe almacenan con agua. (1 gr de glucógeno se deposita con 2.7ml de agua) Aportan 9 kcal/grNo necesitan agua para almacenarse
Reservas Hígado 100-150grMúsculo 400grPlasma 20grTotal 400-600grAprox 2400 kcal Mayor reserva corporalAprox: 15.3 kg110.000 kcal (70 kg, 22% de grasa corporal)
Dinámica de las reservas Es mas estática.Fácil de gastar Muy dinámico.Pueden movilizarse rápidamente las reservas
Provisión de ATP 38 moléculas de atp x glc Mayor provisión (129 a 147 ATP)
Necesidad de Oxigeno Menor necesidad (6 molec para la glc) Mayor necesidad de oxigeno (26 molec para el estearico)
Tasa de formación de ATP Mayor tasa por unidad de tiempo (1-2.4 mol APT/ tiempo) Menor formación por unidad de tiempo0.4 mol de ATP/ tiempo)

Las grasas tienen muchas ventajas pero también desventajas, esto dependiendo de la actividad realizada
1- tiene beneficios biomecánicos en algunos deportes de componente endomórfico como lucha, pesas, sumo
2- almacenan mayor cantidad de energía
3- depósitos menos limitados que los de glucogeno hepatico y muscular
4- no se depositan con agua
5- las grasas arden en las llamas de los carbohidratos, las dietas cetogenicas disminuyen el rendimiento porque limitan la transferencia energética de los ácidos grasos
6- al restringir la ingesta de los hidratos se producen cuerpos cetónicos que son tóxicos
7- no soportan intensidades mucho mayor a 60% del VO2
8- necesitan mas oxigeno por tiempo para oxidarse
9- la capacidad de quemar grasas aumenta con el entrenamiento (como se vera mas adelante)
10- las dietas en grasas aumentan el uso de AG pero cae el ritmo
11- el ayuno predispone al uso de grasas pero la performnace empeora
12- el trabajo intermitente moviliza mas grasas que el continuo
13- la entrada de los Ag a la mitocondria se ve favorecida por la carnitina presente en esta, el mayor consumo de carnitina no mejora la entrada

Como dijimos anteriormente la capacidad de quemar grasas mejora con el entrenamiento. El atleta de resistencia usa mas rápido las grasas, ahorra mas glucógeno por lo cual retrasa la aparición de fatiga por ácido láctico. Esto ocurre por:
a- aumento de las enzimas oxidativas por entrenamiento
b- aumento de las mitocondrias
c- aumento de la utilización de Ag intramusculaar
d- aumento de la movilizacion de los AG desde el tejido adiposo (adrenalina)
e- aumenta la capacidad muscular de captación de AG por el músculo.

Si bien el ayuno previo predispone al uso de los AG porque aumenta su disponibilidad, disminuye la performance. Si recordamos el CTC al aumentar la oxidación de AG aumenta el citrato lo que inhibe a la PFK , esto acumula Glucosa 6P y se reduce la glucolisis, además un aumento de la lipólisis no implica un aumento de la oxidación. (menos energía)
Muchos factores influyen en la utilización de los sustratos durante la realización de ejercicio. Entre estos encontramos :
1- Intensidad y duración del ejercicio. Es conocido por uds.
- a intensidades máximas solo puede usarse glucosa en forma anaeróbica
- en el trabajo intermitente o a 70% del VO2 se utiliza glucolisis aeróbica
- a 60% del vo2 se usa mitad glucógeno y ½ grasas (se secreta noradrenalina y adrenalina que inhiben la secreción pancreática de insulina por lo que aumenta la cantidad de AG para oxidar (mayor lipólisis))
- 40-60% del Vo2 se usa cada vez mas grasa y menos glucógeno.
- Los ácidos grasos pueden proveer 60-70% de la energía en ejercicios de 60% del vo2 durante 4-6 hs

2- Tipo
- hay variaciones según el ejercicio en el agotamiento del glucógeno, en resistencia se consume el glucógeno de la fibras 1, mientras que en sprints intermitentes se agota el glucógeno de las fibras 2

3- Dieta
- si la dieta es rica en grasas aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad durante un tiempo (cae el ritmo
- si la dieta es rica en hidratos se optimiza el uso de estos como nutrientes
4- Nivel de entrenamiento: posibilita un mejor uso de las reservas ( a mas reservas menor uso). El entrenamiento facilita y anticipa el uso de ácidos grasos para el ahorro de glucógeno por:
- mejor consumo de oxigeno
- mayor numero de mitocondrias y capilares (mas uso de grasas)
- el entrenado acumula ácido láctico mas lentamente (el ac. Láctico inhibe la lipasa)
- el entrenado tiene mayores reservas de glucógeno muscular por estimulo de la actividad de la glucógeno sintetaza)

5- Sexo
- a la misma intensidad de ejercicio las mujeres oxidan mas grasas que los hombres.
6- Enfermedades:
- puede limitar el uso de determinados nutrientes.
Teniendo en cuenta todos estos factores que influyen en la utilización de los sustratos se deberá planificar la alimentación, que deberá ser la necesaria para proveer y reponer los sustratos.
Así, la alimentación debe acompañar al entrenamiento y respetar los ciclos del mismo. También se debe pensar dentro de esto las necesidades individuales de energía, nutrientes, respetar gustos y hábitos, horarios y posibilidades. Contemplando todos estos factores se determina la alimentación correcta de un deportista. Esta alimentación va a permitir la provisión de sustratos necesarios para la contracción muscular y la realización de actividad física. Si los nutrientes no son aportados en forma correcta y de acuerdo a recomendaciones la performance y rendimiento del deportista se vera afectado. Por ejemplo si las reservas de glucógeno no se encuentran completas será imposible mantener un rendimiento a traves del tiempo en determinados deportes, por ser este (el glucógeno) un factor determinante en el rendimiento. Estas reservas de glucógeno se deplecionan durante la actividad física y son repuestos, necesariamente con la nutrición. De la misma forma podemos referir a la hidratación del deportista por ejemplo como se vera mas adelante.

4- Necesidades de micro y macronutrientes en actividad física          »arriba

Entonces según todos los factores anteriores se van a determinar las necesidades de las personas que realizan actividad física. Pero debemos marcar una diferencia importante entre los que realizan actividad física recreacional o fitness con los deportistas de competencia y de elite (que son los menos)
En un individuo que realiza actividad física en forma recreacional y fitness las necesidades de macronutrientes no se encuentran aumentadas, la ingesta diaria adecuada cubre con las demandas de energía, proteínas, vitaminas y minerales, si se realiza una dieta adecuada.
Una dieta adecuada cumple con las siguientes características:
- suficiente cantidad de calorías, vitaminas y minerales. Esto según lo establecido por las RDA según grupo de edad, la cantidad de calorías se determina por formulas que establecen el gasto calórico basal mas un porcentaje por actividad (según peso actual, edad y momento biologico)
- proporcionada en la cantidad de hidratos, proteínas y grasas. Se establece un máximo de 30% de grasa distribuidos en los distintos tipos, 0.8 gr de proteínas por kg de peso y el resto se cubre con hidratos de carbono (50-55% aprox). Otra proporción que suele darse es 50-55% HC,15-20% Prot y 30% de grasa.
- Baja en azucares simples (dulces, mermeladas, azúcar, miel y todos los derivados)
- Baja en grasas saturadas y colesterol (alimentos de origen animal y con alto contenido de grasa)
- Rica en fibras: a partir de frutas, verduras y productos integrales.
- Distribuida a lo largo del día en 4-6 comidas
- Adecuada cantidad de líquidos (1.5 - 2l por día o 1 ml/kcal)

Existe una guía llamada Dietary Guidlines for American (1990). Son recomendaciones hechas por EE.UU para sujetos sanos mayores a 2 años de edad y no incluye a quienes necesitan dietas especiales por trastornos específicos que afectan la nutrición.
(filmina)
En un deportista las recomendaciones de micro y macronutrientes estarán basadas en las distintas etapas, entrenamiento, precompetencia, competencia y postcompetencia. Además de respetar los distintos momentos de entrenamiento (fuerza, resistencia, etc).
Como se dijo anteriormente, no hay formulas mágicas ni recetas para la alimentación del deportista. El periodo del entrenamiento debe servir para determinar y establecer la mejor alimentación para nuestro deportista. La alimentación es un tema de todo el año y no solo de los momentos o periodos previos a las competencias o eventos.
Si existen recomendaciones generales que pueden ser útiles basadas en estudios.

5- Alimentación pre, intra y pos competencia          »arriba

Como dijimos la alimentación de nuestro deportista va a depender de la etapa en la que se encuentre. Si hablamos del entrenamiento existen distintas posturas, pero todas coinciden en el hecho de enfatizar la importancia de mantener completas las reservas de glucógeno. La deplecion de este se encuentra asociada con la incapacidad de mantener la intensidad en el tiempo y con la aparición de fatiga crónica.
La recomendación actual es una dieta rica en hidratos todo el año y no solo los días previos, con un descenso de la intensidad de entrenamiento 7 días antes.
Si por diversos motivos la dieta no puede realizarse todo el año, 7 días antes se aumenta gradualmente la cantidad de hidratos de 350 gr a 550 gr/día hasta 72 hs previas (Sherman). Si el deportista consume una dieta con 8-10 gr HC/kg/día solo basta con disminuir la intensidad para facilitar la supercompensación.
Si entrena al 70% del VO2 durante 90 minutos se recomienda 8-10gr/kg/dia. Si el entrenamiento es durante menos de 1 hora o a intensidades menores o trabajos intermitentes la recomendación baja a 6grHV/kg/dia. En atletas de ultraresistencia la recomendación aumenta a 12-13 gr/kg/día (Saris), pero debe tenerse cuidado si es diabético.
La ADA (Asociación Dietética Americana) recomienda en general 500-800 gr por día para dietas que aporten 2000 a 3200 kcal/día, en deportistas de resistencia, o en general 65-70% del VCT en forma de carbohidratos. (Los valores mas altos para los momentos previos a la competencia). Estos valores permiten tener las reservas de glucógeno completas.
Las dietas con cargas de glucógeno no son recomendadas en velocistas, ni más de 3 veces al año porque pueden producir letargias, calambres, rigidez, fatiga por acumulación de agua (1 gr de glucógeno se deposita con 2.7 ml de agua)
En algunos deportes como puede ser la gimnasia deportiva o danzas, la ingesta suele ser negativa, inadecuada y sostenida. Esto puede provocar cetosis o acidosis lo que se traduce en una atrofia selectiva de las fibras tipo 2 y en una disminución de las enzimas glucoliticas lo que se traduce en una función sarcoplasmática alterada.
Lo que se ingiere antes de competir influye en el deportista fisiológicamente y psicológicamente. Debe tenerse en cuenta que el ayuno nocturno depleciona el 80% de las reservas de glucogeno hepatico que debe ser repuesto por el desayuno. El consumo de hidratos precompetencia mejora la performance que si solo se consumen durante. Estas comidas previas deben ser conocidas, familiares, de fácil digestión (debe tenerse en cuenta el vaciado gástrico y que no cause alteraciones gastrointestinales.
Las recomendaciones son:
- 4 horas antes conteniendo 4.5 gr HC/kg (Sherman)
- 85-200 gr HC complejos bajo en grasas, en proteínas y sin fibra (ADA)
También hay una ración de espera en la cual no deben darse concentrados de hidratos (por el + insulinico). Se recomiendan 1gr HC/kg antes de la competencia diluidos. (Sherman y Thomas)
Durante la realización de actividad física es imprescindible proveer líquidos y en algunos casos energía. No existe tampoco en estos casos formulas mágicas, pero si tienen un alto impacto psicologico. Deben consumirse una vez comenzado el ejercicio, en especial aquellos con hidratos, por el estimulo insulinico, además el ejercicio aumenta la A y NA e - la insulina. Generalmente son bebidas que contienen polímeros de hidratos, almidón soluble, glucosa, sacarosa. No es recomendado el uso de fructosa como hidratos para proveer energía porque aumenta la percepción de fatiga, puede producir alteraciones gastrointestinales, mayor nivel de cortisol plasmatico (hormona de stress que es gluconeogenica a partir de proteínas).
En deportes de mas de 60 minutos se recomienda:
- agregar 5% de glucosa
- 0.25 gr de HC cada 30 minutos
- 24 gr de HC cada 30 minutos (ADA)
- 600-1000 ml por hora con una concentracion del 4-8% de hidratos (ACSM)
El consumo de carbohidratos también es beneficioso en deportes como fútbol, hockey en los cuales se produce una deplecion glucogenica que produce fatiga. La ingesta de hidratos durante el partido y en los entretiempos resultan en un mayor glucógeno muscular y en un aumento de la capacidad de realizar piques de velocidad hacia el final del juego, en comparación a cuando no se consumen
Generalmente se dan líquidos o sólidos como barras energéticas (triatlones o maratones por ejemplo). Las concentraciones recomendadas se basan en respetar el vaciamiento gástrico (temperatura de la bebida), no producir estimulo insulinico (hipoglucemia por rebote)ni alteraciones gastrointestinales.
El suministro de hidratos durante la competencia no brindaría efectos en aquellos deportes en los que no se llega a la fatiga y/o donde la capacidad no esta limitada por la disponibilidad de carbohidratos como en el béisbol, basket suave, levantamiento de pesas.
Luego de la competencia debemos hacer hincapié en replecionar las reservas de glucógeno que se agotaron, especialmente en aquellos deportes que lo requieren. Luego de terminado el ejercicio hay una redistribución del flujo sanguíneo mayormente al lecho esplacnico y una disminución en el muscular, esta es la razón por la cual se reponen antes las reservas de glucógeno hepático. El ejercicio sensibiliza a los receptores de insulina. En los 10 primeros minutos aumenta la insulina por la falta de catecolaminas, esto aumenta la captación muscular y hepática de glucosa, disminuye la excreción hepática y permanece aumentado el glucagon, esta circunstancia favorece la gluconeogenesis, lo que favorece la repleción de las reservas de glucógeno. La gluconeogenesis es optima en las 2 primeras horas post ejercicio, por lo cual se recomienda consumir hidratos complejos y simples, líquidos o sólidos en esta etapa. Si la suplementacion con hidratos se retrasa mas de horas después de finalizado el ejercicio, la tasa de resíntesis de glucógeno se reduce en un 50%. Es fundamental la reposición del glucógeno y el aporte de hidratos en esta etapa.
Luego se debe continuar la reposición en las 24 hs posteriores. Una dieta rica en hidratos en las primeras 24 hs recupera el 100% del glucógeno usado, en una dieta con cantidades normales de hidratos la reposición es mas lenta (50% en 5 días). Las recomendaciones que se dan es 1.5 gr/kg inmediatamente después y otro tanto en las horas posteriores. Deben ser de alto índice glucémico. Otras recomendaciones hablan de 40-60 gr de hidratos al terminar y continuar con aportes cada 2 hs hasta completar un aporte total de 8-10 gr/kg/día
El tipo de hidrato recomendado es la glucosa o la sacarosa (azúcar) Cuando se da fructosa (miel por ejemplo) sola se redujo la resíntesis de glucógeno muscular ya que esta se almacena 4 veces mas en hígado que en músculo que la glucosa. La glucosa, según estudios es mas efectiva para reponer el glucógeno muscular.
La glucosa y la sacarosa tienen una tasa similar de reposición, a pesar de que la glucosa es un monomero y la sacarosa esta formada por glc y fru. Esta seria muy útil ya que repondría las dos reservas de glucógeno (muscular y hepático).

En cuanto a las necesidades de proteínas las recomendaciones varían según el tipo de deporte. En general se puede decir que son aproximadamente 1.5 a 2 gr de proteínas por kg de peso/día. En corredores de resistencia existe un valor básico de 0.9 gr/k/d y según otros 1.4. En fuerza las cantidades de proteínas varían entre 1.7-1.8 g/k/d, sabiendo que valores mayores a 2.4 no brindan resultados. En sedentarios, como vimos anteriormente la recomendación de proteínas es de 0.8 y para vegetarianos 0.9 g/k/d.
Como vimos anteriormente además de cubrir las necesidades de proteínas es fundamental un correcto aporte proteico para que estas sean usadas como plásticas y no con una función energética.
En la comida previa a la competencia no deben estar presentes las proteínas, ya que estas disminuyen el vaciamiento gástrico y podrían producir sensación de saciedad en el deportista.
En la post competencia se recomienda el agregado de proteínas debido a la capacidad de estas de aumentar la respuesta del suplemento para la resíntesis hepática. Se recomienda el agregado de 1 gr de prot cada 2.5 gr de hidratos. (Aumenta la tasa de almacenamiento de glucógeno debido a la capacidad de las proteínas y de carbohidratos de actuar sinergicamente sobre la secreción de innsulina).

El porcentaje de aporte de las grasas a la dieta del deportista aconsejado esta entre el 20-30% del valor calórico total diario, con un aporte de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolenico) entre 6-8 gr (1 al 7% del valor calórico total diario). Con respecto a las grasas saturadas (osea grasas de origen animal) este se debe aportar en un porcentaje menor al 10% (del aporte energético total diario).
El colesterol ingerido debe ser menor a 300 mg por día.
El plan de alimentación con estas características puede lograrse en buena parte consumiendo carnes magras (pescado, cortes vacunos magros y pollo sin piel), y comidas elaboradas bajas en grasas, limitando el consumo de fritos y alimentos con altos porcentajes de grasas.
Las necesidades de ácidos grasos esenciales se logra con el consumo de aceites vegetales puros como el de maíz, oliva, girasol. Además esto permite lograr un buen equilibrio entre grasas polinsaturadas/saturadas.
Variaciones en la dieta diaria pueden producir variaciones en la elección de sustrato como fuente de energía. Por ejemplo cuando la dieta es baja en hidratos y muy rica en grasas, el cociente respiratorio en reposo es muy bajo y permanece así durante el ejercicio, indicando un mayor uso de grasa como fuente de energía con un ahorro del glucógeno muscular. Pero esto presenta el riesgo de un aumento del compartimento graso del organismo y del peso corporal.
1. Comida antes de la competencia: debe ser baja en grasas visibles y en alimentos que las contengan porque las grasas poseen una lenta digestión. Si se consumen menos de 4 horas antes pueden producir sensación de llenura, agrieras y malestar gastrointestinal con un efecto negativo sobre el rendimiento. Se debe utilizar grasas de aceites vegetales y en baja proporción.
2. Durante la competencia: en competencias de corta y mediana duración no se recomiendan el consumo de grasa. En competencias de muy larga duración (triatlon en distancia Ironman, sky a campo traviesa, etc) pueden ser de utilidad pequeñas cantidades de grasas (10 gr/hora por ejemplo con el consumo de barras energéticas) produciendo un efecto ahorrador de glucógeno, y aporta además energía para calmar la sensación de hambre.
3. Después de la competencia: se debe seguir un orden para la administración de sustratos para favorecer la recuperación del músculo y de los depósitos de glucógeno. Primero bebidas hidratantes, luego líquidos con carbohidratos de alto y mediano índice glucémico, alimentos sólidos fuentes de carbohidratos y finalmente proteínas y grasas. Las grasas son las ultimas que e reponen porque la alta saciedad que producen impide el consumo de otros alimentos y bebidos (ricas por ejemplo en hidratos). Además, el deportista generalmente se encuentra inapetente luego de estas largas competencias.

6- Hidratación.          »arriba

El agua es un componente fundamental de nuestro organismo porque participa en todas las reacciones de nuestro organismo.
Aproximadamente el 60 % del peso de una persona es agua. Esta no se encuentra en todos los tejidos en la misma cantidad. Así, los músculos contienen un 70 -75 % de agua mientras que el tejido graso solo un 10 - 15%. Por esto un deportista tendrá un alto porcentaje de agua en su organismo, mientras que una persona obesa o con sobrepeso, al ser mayor su contenido graso, menor es la cantidad de liquido que posee, con lo cual, frente a la realización de actividad física intensa, mayor es el riesgo de deshidratación por medio del sudor, si esa agua que se pierde no es repuesta en forma adecuada.
Por otra parte, no es posible hacer acopio de agua, ya que el exceso se elimina por orina, por el contrario es posible que el organismo se deshidrate por un desequilibrio entre lo que se ingiere y lo que se pierde, lo que convierte al agua en un componente fundamental e infaltable en la dieta.
Una situación especial es la realización de actividad física ya que se producen una gran cantidad de reacciones en las cuales el agua se encuentra como componente fundamental. Por un lado el agua transporta nutrientes al músculo necesario para la producción de energía, por otro retira las toxinas que en él producen como consecuencia de las contracciones musculares.
Además el ejercicio produce calor, a mayor intensidad de ejercicio mayor producción de calor, que debe ser retirada de nuestro organismo ya que de no ser así aumentaría la temperatura central del cuerpo produciendo una disminución del rendimiento y una rápida aparición de fatiga.
En sesiones de ejercicio prolongadas y con altas intensidades se produce perdidas de agua a través de sudor (que dependiendo de la actividad y de la intensidad pueden llegar a 2 litros en deportistas de alto rendimiento), necesario para retirar el calor originado por las contracciones musculares. De no reponerse este liquido perdido, disminuirá la cantidad del mismo en nuestro organismo, lo que puede traer como consecuencia por un lado, la disminución en el transporte de sustratos y oxigeno hacia los músculos (que es necesario para producir energía) y por otro una menor retirada de desechos incluyendo el calor generado, lo cual disminuye la transmisión de calor hacia la piel aumentando la temperatura del organismo y produciendo fatiga.
Resulta de gran importancia la ingestión de agua durante la realización de actividad física. La cantidad y el tipo de nutrientes que deben reponerse varían según la actividad que se realice y el tiempo que dure la misma, pero en cualquier tipo de actividad (sea alto rendimiento o solo recreativo), el agua es un nutriente fundamental.
En términos generales, la ingestión de pequeñas cantidades de liquido en forma continua cada 20 - 30 minutos produce un aumento de la temperatura corporal mas lento y un retraso en la aparición de fatiga. No es conveniente esperar la aparición de sed, ya que esta es un reflejo tardío, generalmente cuando esta aparece existe en el organismo una perdida de peso del 2 %.
En conclusión, es fundamental mantener una buena hidratación durante la realización de actividad física, para poder proveer a los músculos de los sustratos necesarios así como también para eliminar las toxinas que en el se producen.
El ACSM publica todos los años recomendaciones acerca de la hidratación en el deportista. Algunas de ellas son:
- Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio. Debe acostumbrarse durante el periodo de entrenamiento.
- Evitar infusiones y alcohol que son estimulantes de la diuresis, evitar gaseosas.
- No esperar a la aparición de sed para beber líquidos, ya que en esa es una señal de deshidratación instalada (la sed aparece al haber perdido el 1% del peso. Por esta razón se aconseja beber agua aunque sea de a sorbos.
- Nunca comenzar la actividad física deshidratado (orina oscura o con fiebre)
- Evitar las tabletas de sal, o soluciones hipertónicas durante el ejercicio. En pruebas de mas de 1 hora se pueden agregar 0.5 gr de sodio (o 30-40mmol de sodio)/l o 20-50 mmol de sodio/l (Comisión Científica e Alimentación Julio 2000)
La ADA recomienda hidratarse bien antes de comenzar el ejercicio.
- 2 hs antes tomar 500 ml de agua fresca
- 15 minutos antes 500 ml de agua fresca. En competencias de mas de una hora se agregan hidratos de carbono
- durante la competencia 120 - 200 ml ca da 15-20 minutos o peso/0.3 cada 15 minutos.
- Si se agrega agua y electrolitos debe ser hipotonicas y solo en competencias de mas de 60 minutos o en dias calurosos y humedos
- Se observos que soluciones con 75 gr de hidratos cada 300 ml producian hipoglucemia
La deshidratacion es una de las principales cuasas de fatiga y la sed es un sintoma de la deshidratacion ya instalada.
Debe ser cuidadoso ya que en muchos deportes por entrar en categoría de peso se restringe la ingesta de agua. (ejemplo fisicoculturistas).
Es fundamental la reposición de líquidos en deportistas de competencia o alto rendimiento así como también en aquellos que practican deporte en forma de fitness o recreacional. Suele ser habitual ver personas envueltos en bolsas para "quemar grasas" donde lo que solo logran es deshidratarse y disminuir así, su capacidad de entrenamiento.

Si bien fueron brindados muchos valores y datos que solo pueden fijarse de memoria, la importancia y lo quería dejar es la capacidad critica de los profesores de educación física para analizar e intervenir indirectamente en la alimentación del entrenado. El profe debe saber que tipo de dieta lleva y poder mínimamente saber que esta haciendo mal para poder derivar a quien corresponda para indicar una dieta. De la misma forma si el entrenado ya tiene una dieta el profe debe tener nociones de nutrición para poder preguntar y asegurase que ese plan de alimentación siga en forma para lela al entrenamiento, y como dijimos al comienzo no lo anteceda ni lo preceda, sino que tanto la nutrición y el entrenamiento vayan de la mano para producir la mejor performance y estado fisico en todo tipo de deportistas.

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