|
Nutrientes
|
Ingestión
adultos
|
Función
|
Descripción
|
Fuentes
|
|
Vitamina
A
(retinol)
|
RDA:
1,000 mcg ó 5,000 IU
|
Usada
en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos, dientes y huesos;
vital para la visión y las membranas mucosas.
|
Soluble
en grasas. Mujeres y niños no deben ingerir más de 2,500 IU
diarios de retinol debido a riesgo de defectos de nacimiento.
|
Zanahorias,
espinacas, visceras de animales, perejil, mantequilla, boniato,
atún, quesos y verdures.
|
|
Vitamina
A
(beta caroteno)
|
Sin
determinar
|
Antioxidante
para la visión; proteje contra el cáncer.
|
Soluble
en grasas. Carotenoide no tóxico.
|
|
|
Vitamina
D
|
RDA:
5 /50 mcg
|
Necesario
para huesos saludables y correcta utilización del calcio. Creado
por exposición a la luz del sol.
|
Soluble
en grasas. Las personas de edad avanzada deben tratar de ingerir
más cerca del rango superior.
|
Sardinas,
atún, quesos grasos, margarina, champiñones, huevos, pescado,
leche, yogurt.
|
|
Vitamina
E
(D-alpha
tocopherol)
|
30
RDA: IU
|
Antioxidante
que ayuda a mantener las membranas de las células y proteje los
tejidos de los pulmones, piel, hígado y pecho.
|
Soluble
en grasas. Baja toxicidad.
|
Aceite
de maiz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, aceite de
oliva, margarina, nueces.
|
|
Vitamina
K
(phytonadione)
|
RDA:
65 mcg
|
Usada
en coagulación de sangre y ligamentos de calcio. Se encuentra en
vegetales de hojas verdes.
|
Soluble
en grasas. Enfermedades gastrointestinales pueden impedir su
absorción.
|
Hojas
de vegetales verdes, hígado de bacalao
|
|
Vitamina
C
(ácido ascórbico)
|
RDA:
60 mg
|
Antioxidante
usado en el mantenimiento de los vasos sanguíneos, cicatrización
de heridas, funciones inmunológicas y utilización de hierro.
|
Soluble
en agua. Poca toxicidad. Personas sufriendo enfermedades del hígado
deben consultar primero con su médico de cabecera.
|
Kiwi,
guayaba, pimiento rojo, perejil, limón, coliflor, espinaca, fresa,
naranja.
|
|
Vitamina
B1
(thiamine)
|
DRI:
1.1 mg
RDA: 1.1 mg
|
Usado
para los músculos, funciones nerviosas, crecimiento y utilización
de carbohidratos.
|
Soluble
en agua y de poca toxicidad.
|
Huevos,
carnes de cerdo o de vaca, cacahuetes, garbanzos, lentejas,
avellanas, nueces, ajo.
|
|
Vitamina
B2
(riboflavin)
|
DRI:
1.1 mg
RDA: 1.3 mg
|
Necesaria
para el metabolismo de ácidos grasos y amino ácidos, y en la
formación de glóbulos rojos y anticuerpos.
|
Soluble
en agua y de poca toxicidad.
|
Germen
de trigo, almendras, cocos, champiñones, huevos, lentejas.
|
|
Vitamina
B3 (Niacina)
|
DRI:
14 mg
RDA: 15 mg
|
Mantiene
las células saludables, sistema nervioso, piel y función
digestiva.
|
Altas
dosis de niacin como ácido nicotínico puede causar colorado y
picazón de la piel; la forma de niacin amida no causa ésta
reacción.
|
Hígado
de ternera, almendras, germen de trigo, arroz integral, setas.
|
|
Vitamina
B6
(pyrodoxine)
|
DRI:
1.3 mg
RDA: 1.6 mg
|
Usada
en la metabolización de proteínas, formación de anticuerpos y
sintetización de hormonas.
|
Baja
toxicidad, pero un exceso 500 mg diarios pueder perjudicar el
sistema nervioso.
|
Sardinas,
nueces, lentejas, vísceras, garbanzos, carne de pollo, atún,
avellana, plátanos.
|
|
Biotin
|
DRI:
30 mcg
|
Usado
en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.
|
Baja
toxicidad, ya que es eliminada fácilmente por la orina.
|
Frutos
secos, frutas, leche, hígado, levadura de cerveza.
|
|
Vitamina
B5 (Acido pantoténico)
|
DRI:
5 mg
|
Usado
en la síntesis de ácidos grasos y colesterol, incluyendo
sub-productos como la bilis, vitamina D y hormonas.
|
Baja
toxicidad. Embarazo, estrés y lactancia pueden incrementar su
requerimiento.
|
Vísceras,
levadura de cerveza, yema de huevo, cereales integrales.
|
|
Acido
fólico
|
DRI:
400 mcg RDA: 180 mcg
|
Necesaria
para la formación de glóbulos rojos, y división celular. Usada en
la digestión y metabolismo de proteínas.
|
Deficiencias
de ácido fólico en mujeres puede causar defectos de nacimiento.
|
Lechuga,
levadura de cerveza, zanahorias, tomate, perejil, espinacas.
|
|
Vitamina
B12
|
DRI:
2.4 mcg RDA: 2 mcg
|
Necesaria
para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos;
formación de glóbulos rojos; y mantenimiento del sistema nervioso.
|
Desórdenes
gastrointestinales pueden inhibir su absorción. Requerimientos
pueden incrementar durante el embarazo y la demencia.
|
Huevos,
productos lácteos y alimentos de origen animal.
|