La
última comida antes de competir
Por Betiana La Civita
La
ultima comida antes de una competencia (especialmente de larga
duración) es una importante fuente de energía.
Esta
comida debe proveer la suficiente cantidad de hidratos de carbono para
mantener las reservas de glucógeno y la glucemia (concentración
plasmática de glucosa) para mantener y lograr un óptimo rendimiento.
De
esta comida importan varios aspectos: momento (tiempo), tipo de hidratos de
carbono, fibras, proteínas y grasas presentes.
Con
respecto al momento indicado para realizarla, se recomienda que esta se
realice entre 3 a 4 horas previas a la competencia. Este tiempo permite un
margen suficiente para que los niveles de insulina retornen a sus niveles
basales. Según otros autores el tiempo necesario para esto serian 6 horas.
Esta
comida realizada 4 horas antes de la competencia beneficia el rendimiento en
comparación si se lo hiciera con él estomago vacío. Al permitir que
exista un tiempo parcial de degradación y parcial absorción, se
agregara una fracción de glucógeno muscular, se contara con mas glucosa
sanguínea y habrá un vaciamiento casi completo del estomago. Además, esta
comida previa puede tener un importante efecto psicológico, especialmente
si esta se realiza con alimentos familiares y de fácil digestión.
Las
cantidades de hidratos recomendadas varían según los autores. La
Asociación Dietética Americana (ADA) recomienda 85 a 200 gr de hidratos de
carbono complejos. Otros recomiendan aportar entre 200 y 350 gr de hidratos
o 4 – 4,5 gr de hidratos por kilogramo de peso (Sherman).
El
suministro de hidratos antes del ejercicio, combinados con suministros
continuos durante el mismo, producen aun mayores mejoras en el
rendimiento que cuando los hidratos se consumen solo antes o durante
el mismo (Sherman 1989). Se recomienda una hora antes consumir 1 gr de
hidratos por kilogramo de peso diluido entre el 6 al 8% (no más de
10%) (Sherman 1991, Colman 1994). Deben ser hidratos de fácil digestión
como sacarosa (azúcar común), maltodextrinas, glucosa. Pero se debe ser
cuidadoso en la concentración ya que si son elevadas pueden producir
un descenso brusco de la glucemia (hipoglucemia) por acción de la insulina.
Se debe ser cuidadoso en personas sensibles a la insulina.
Por
último esta comida previa a la competencia debe ser baja en grasas porque
estas retrasan el vaciamiento gástrico que puede traducirse en molestias
gastrointestinales y disminución del rendimiento (se necesita mas tiempo
para la digestión).
También
debe ser baja en proteínas para disminuir la aparición de metabolitos
provenientes de la degradación de estas, que se realiza a través del
riñón.
Otra
característica es que deben ser bajas en fibras para disminuir la
aparición de síntomas gastrointestinales como distensión, gases y
diarrea.
En
resumen la ultima comida antes del evento deportivo deberá realizarse 4
horas antes, siendo esta baja en grasas, fibras y proteínas y con una
cantidad de 200 a 350 gde hidratos aproximadamente para poder
maximizar el rendimiento durante la competencia. Es de vital importancia
acompañar esto con una buena hidratación para lograr un mejor
almacenamiento de glucógeno.
Fuentes:
Nutricion y dietoterapia de Krause 1998
Libros de Resúmenes del Simposio Internacional de Nutrición y
Actividad Física. (Biosistem Servicio Educativo).