Los vegetarianos
               Por Betiana La Civita 

Al seguir una dieta vegetariana hay que tener en cuenta que nutrientes nos pueden faltar y como podemos compensarlo a través del consumo de otros alimentos.

Los Vegetarianos:

Los hombres que se preocupan por su alimentación y siguen una dieta sana corren menos riesgo de padecer enfermedades tan comunes como la obesidad, cálculos biliares, diverticulosis, patologías coronarias, e incluso cáncer, sobre todo de pulmón y colon. Es posible que estos efectos beneficiosos se deban en parte a otros factores del estilo de vida (por ejemplo ,los vegetarianos suelen practicar ejercicio con regularidad y es menos probable que fumen o consuman grandes cantidades de alcohol)
Dado que la carne es una valiosa fuente de muchos nutrientes importantes , los vegetarianos , sobre todo los más estrictos , deben obtenerlos de otros elementos de su dieta. No resulta demasiado difícil , y en general los vegetarianos suelen consumir más betacarotenos, tiamina, folato, vitamina C, vitamina E, y fibra que los omnívoros. Sin embargo , su ingesta de HIERRO, CALCIO, y VITAMINA B12 puede ser inferior a la de las personas que comen carne.

VITAMINA B12

Esta vitamina es principalmente de origen animal y la mayoría de los vegetarianos son conscientes de la necesidad de ingerir este importante nutriente. Existen varios productos que aportan vitamina B12 adecuados para vegetarianos, entre los que se incluyen:

•       Levaduras enriquecidas con vitamina B12

•       Preparados de fermentos bacterianos

•       Extractos derivados de algas azules.

HIERRO

Los alimentos no cárnicos habituales que contienen hierro  son:

•       Yema de huevo

•       Levadura de cerveza

•       Germen de trigo

•       Pan integral

•       Cereales enriquecidos

•       Ciruelas

•       Verduras verdes

•       Perejil

ESTOS ALIMENTOS TIENEN HIERRO NO HEMÍNICO DE ORIGEN VEGETAL POR LO QUE SU BIODISPONIBILIDAD ES BEJA Y PARA SU ABSORCIÓN ES BUENO ACOMPAÑARLOS CON VITAMINA C

CALCIO

Fuentes de calcio:

•       Leche

•       Productos lácteos

•       Verduras de hojas verdes

•       Frutos secos  y semillas

•       Cereales enriquecidos.

CONSEJOS PARA VEGETARIANOS:

El contenido ideal de una dieta vegetariana debe ser:

•       La mayor variedad de alimentos posible

•       Cereales integrales

•       Como mínimo el 50% de tus kilocalorías diarias en forma de hidratos de carbono complejos como pan, pastas.

•       De tres a cinco raciones de cereales y granos por día para obtener proteínas, fibra, vitamina         B

•       Como mínimo 500 grs de fruta diaria

•       Frutos secos, legumbres y cereales para obtener proteínas

•       500 cc de leche para obtener calcio

•       una porción de queso

•       tres huevos por semana

•       aceite de oliva para grasas monoinsaturadas