Alimentación y Futbol

  Por Betiana La Civita

ALIMENTACION Y FUTBOL en un nivel medio-alto.
(Consulta hecha por Jorge)

Mi consulta es: Durante el entretiempo se puede consumir algo para que me de energias,ya  que al comenzar el 2° tiempo siento muy pronto la fatiga y cansancio del  musculo.  Gracias.

Respuesta:

Seguramente lo que te esta ocurriendo es que padeces fatiga por deplecion  de  las reservas de glucógeno. Te comento que en el músculo y en el hígado se  reservan hidratos de carbono bajo la forma de glucógeno. Este provee  energía  durante la realización de una actividad física (existen otros nutrientes que  aportan energía pero no son tema de esta consulta). 

Cuando los depósitos  de glucógeno se agotan, aparece la fatiga, nuestro organismo se queda sin  "combustible").

Para evitar la aparición de fatiga por esta causa deben controlarse un par de cosas como :
 1- plan de alimentación diario
 2- plan de alimentación antes del juego o competencia
 3- hidratación y aporte de nutrientes durante el juego y
 4- alimentación después del juego.

Vamos por puntos:

 1- para obtener un buen desempeño es necesario llevar un plan de  alimentación adecuado con la tarea que realizas , tus características  individuales y como entrenas. Por ejemplo seria aconsejable que en tu  dieta  diaria existan alimentos aportadores de hidratos de carbono como pan,  galletitas, pastas, papa, batata, cereales , etc. Esto tendrías que
 controlarlo a diario (además de las proteínas y grasas que consumís)

 2- el día que juegues seria aconsejable que consumas (por ejemplo si jugas  por la tarde) en el aluerzo una porcion de pastas o cereales o papa para  darle a tu organismo los combustibles que va a necesitar para jugar. Por  ejemplo almorzar un plato de pastas con una salsa de tomate (sin frituras)  (evita en ESTE almuerzo agregarle carne y alimentos con mucha grasa para  facilitar la digestión de los hidratos  

3- en el entretiempo así como antes de jugar (15 minutos antes por  ejemplo)  es conveniente que consumas líquidos con hidratos de carbono  (azúcar,  glucosa, maltodextrinas, etc) pero no en cualquier cantidad sino que
deben  estar en una concentración del 6 a 8%, y fría (8 - 10° C). esto proveerá  nutrientes y líquidos para poder desempeñarte sin que aparezca cansancio.  Deberías consumir aprox 250 a 500 ml en el entretiempo. (mas abajo te  explico como lo podes hacer) 

4- luego de jugar  es conveniente volver a consumir hidratos para
reponer  los que se consumieron durante el juego y poder, así, volver a llenar
esas  reservas de glucógeno que son las que te proveen energía (enseguida
 después  de jugar podes volver a tomar esos líquidos con hidratos que te enumere
en  el punto anterior y por la noche consumir algún alimento con hidratos y
 con  proteínas (por ejemplo una porcion de carne con puré de papas o ensalada
 de  papas perejiladas y ensaladas).

 Estos son muy resumidamente los consejos generales que te puedo dar con  respecto a como alimentarte e hidratarte para tener la energía necesaria  (reservas de glucógeno completas).

 Específicamente a lo que te referís (que podes consumir en el
 entretiempo),  como te dije en el punto 3 es muy importante que aproveches este momento
 para aportar a tu organismo líquidos e hidratos de carbono. Estos lo podes  encontrar en bebidas comerciales (las podes comprar) como por ejemplo  Gatorade o Musashi, pero ojo! observa la etiqueta y en la parte de la  información nutricional debe tener entre 6 a 8 % de hidratos de carbono  (pueden figurar como sacarosa, glucosa, maltodextrinas, polímeros de
 glucosa, etc. (cualquier duda volve a escribirme mandandome la información  nutricional que figura en la etiqueta así te digo si puede serte útil).

Otra forma es hacer este tipo de líquidos en forma casera, osea hacerlo
 vos  antes de ir a jugar, y tiene las mismas características. 

Acá va la  "receta":

 - 60 a 80 gr de azúcar (aproximadamente 3 o 4 cucharadas soperas de
azúcar
 al ras, osea sin copete)
 - 1 litro de agua
 - 1 puntita de sal (en una cuchara de te pone solo la puntita de sal)
 - algún jugo sin azúcar como por ejemplo Clight para darle sabor.
 

Mantenelo frío para poder consumirlo en el entretiempo.
 Ojo: no es conveniente que sobrepases esta concentración de hidratos de
 carbono porque te puede traer algunos problemas.
 

Bueno espero haber sido clara, (aunque no concisa), cualquier otra duda
 volve a escribirnos.
 Gracias por consultarnos.

 Bettiana La Civita
 Lic. en Nutrición