Consumo de proteínas en la actividad física

  Por Betiana La Civita

Las proteínas son uno de  los macronutrientes necesarios para nuestro organismo. En este se encuentran en distintas formas:  pool intracelular, proteínas estructurales (contráctiles y no contráctiles) y como proteínas ingresadas a traves de los alimentos. Su función es principalmente estructural (formar estructuras) pero también forman enzimas, transportadores de sustancias, hormonas, etc.

Las necesidades diarias varían según el individuo. No todos tenmemos las mismas necesidades ya que determinados momentos biológicos o situaciones pueden aumentar su requerimiento, como es en el caso del embarazo, niñez, etc.

La realización de actividad física muchas veces se la relaciona con el aumento de las necesidades de proteínas, especialmente cuando se desea aumentar la masa muscular. En esto hay que hacer diferencia entre las personas que entrenan en forma recreacional y deportistas de elite o de competencia. Los primeros,  realizan actividad física para mejorar su estado general entrenando 3 o 4 veces por semana en sesiones de 1 hora (aproximadamente). Este tipo de entrenamiento   no aumenta los requerimientos. Las recomendaciones de consumo de proteínas para estos individuos se encuentra dentro de las recomendaciones para un individuo adulto, siendo de 0.8 gr de proteínas por kilo de peso por día.  En Argentina, el consumo de alimentos de origen animal es alto, por lo cual con un plan de alimentacion acorde al individuo, completo y equilibrado las necesidades se encontrarían cubiertas sin tener que recurrir a suplementos. Es frecuente encontrar en gimnasios jóvenes que consumen aminoácidos y proteínas con el fin de aumentar su más muscular sin ser estos necesarios.

Se debe recordar que el exceso de proteínas  se transforma en hidratos o en grasas ya que supera lo que el músculo necesita y utiliza. Para estos deportistas recreacionales la recomendación es una dieta equilibrada la cual cubriría sus necesidades.

Se debe prestar atención en aquellas personas estrictamente vegetarianas, en las cuales la composición de aminoácidos puede verse modificada. En estos casos se deben realizar las combinaciones alimentarias para que la composición de aminoácidos de la dieta sea acorde.

Muchos trabajos sugieren que en los atletas la cantidad de proteínas diarias están aumentadas, en comparación con la población en general. Esto es cierto y las recomendaciones para los deportistas varían según la especialidad en la cual se desarrollan. En general se recomiendan 1.4 a 1.8 gr de proteínas/kg/día en deportes de fuerza y 1.2 a 1.4 gr de proteínas /kg/día en deportes de resistencia.

Pero en las dos poblaciones, atletas y no atletas, es fundamental importancia el consumo de cantidades adecuadas de hidratos de carbono y de calorías en el día, para que las proteínas cumplan con su función plástica y no como dadoras de energía. Si se realizan dietas carentes en calorías o hidratos las proteínas deberán ser utilizadas para proveer energía al organismo, influyendo negativamente sobre la masa muscular. Este concepto es tan importante como controlar un adecuado aporte de proteínas y toma vital importancia en deportistas.  El adecuado consumo de hidratos  y de calorías ahorra proteínas.

En resumen, las personas que realizan actividad física en forma recreacional o fitness con una dieta acorde cubren sus necesidades. En deportistas las necesidades varían, pero debe tenerse en cuenta además, el valor calórico diario y el aporte de hidratos para no “quemar” aquellas proteínas que formarían  parte de los músculos.

Fuente:

-          Nutrition in Exercise and Sports. Third Edition Berning, Steen

-           Delgado Fernandez, Gutierrez, Castillo Garzon. Entrenamiento-fisico deportivo y alimentacion