Vitaminas y minerales en deporte 

  Por Betiana La Civita

Las vitaminas y minerales juegan un papel muy importante en el desempeño deportivo ya que participan en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono, lípidos y en el funcionamiento muscular. 

Suele encontrarse, muy frecuentemente, con deportistas que consumen distintos suplementos de vitaminas y minerales sin justificación, es decir sin haber sido evaluado detenidamente si estos son necesarios o no.

En la actualidad no existen evidencias de la necesidad de suplementar con vitaminas y minerales en deportistas. La recomendación de la mayoría de los organismos internacionales ronda en una alimentación adecuada y supervisada para evitar la aparición de carencias en la ingesta de nutrientes. 

Según la ADA (American Dietetic Association) y la CDA (Canadian Dietetic Association) aun cuando la actividad física aumenta las necesidades de ciertas vitaminas y minerales, este incremento puede ser cubierto por una dieta balanceada alta en hidratos de carbono, moderada en proteínas y baja en grasas. 

Constituyen un grupo de riesgo aquellos atletas que se someten a dietas restringidas en calorías ya que también se restringe el consumo de vitaminas y minerales. Este suele ser el caso de deportes que exigen un bajo porcentaje de grasa corporal o de control de peso (por ejemplo gimnastas). Otro caso que requiere especial atención es el de deportistas vegetarianos en los cuales puede encontrase déficit de vitamina B12 por la falta de ingestión de alimentos de origen animal, en estos casos debe suplementarse.

El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aporta ventajas extras, como se ha descripto en otros articulos, incluso puede ser tóxica e interferir en la absorción y metabolismo de otros nutrientes.

Algunos minerales requieren una atención especial como son el calcio, cinc y hierro ya que su déficit puede alterar la composición osea y la resistencia en el ejercicio especialmente en aquellos atletas con dietas bajas en calorías. En un estudio realizado a triatletas se observaron bajos niveles de selenio, molibdeno, hierro, cobre y biotina incluso cuando consumían energía 2 a 3 veces mas a las cantidades necesarias (Green and Col, 1989). Se penso que esto pudo ocurrir que por los planes de entrenamiento y trabajo los deportistas no suelen consumir las comidas necesarias y balanceadas sino que dependen mucho de los bocadillos o colaciones para cubrir las necesidades de energía. 

Pero estas colaciones suelen ser pobres en el contenido vitamínico y mineral. Por esta razón la alimentación debe ser cuidadosamente supervisada para aportar en forma correcta no solo las cantidades de energía necesarias para cubrir el gasto calórico diario sino también para aportar las vitaminas y minerales necesarias para un adecuado desempeño deportivo. Algunos consejos a seguir para lograrlo serian los siguientes:
- incorporar diariamente vegetales y frutas frescas (mezclando colores como rojos, naranjas y verdes)
- incorporar diariamente porciones de frutas secas y semillas en desayunos, meriendas o colaciones
- reemplazar progresivamente los cereales refinados (harinas, arroz, etc) por sus equivalentes integrales
- seleccionar formas de cocción que minimicen la perdida de nutrientes (vapor o microondas)
- incluir en la alimentación diaria carnes y lácteos bajos en grasas
- seleccionar preparaciones caseras
- si se consumen jugos de frutas exprimidas realizarlos enseguida después de su preparación.

Estos simples consejos evitaran la inadecuada incorporación de nutrientes.




Fuentes:
- Nutrition in Exercise and Sport.
- Position of the American Dietetic Association and The Canadan Dietetic Association. Nutrition for phisical fitness and atheltic performance for adults. 2000
- Krausse. Nutricion y d dietoterapia.
- Pujol. Nutricion, salud y rendimiento deportivo. 

Betiana La Civita
betiana@deportsalud.com