Carbohidratos y actividad deportiva
Por Betiana La Civita
Consulta
de Leo:
Pregunta:
Hola betiana, mi nombre es Leo y te escribo porque una amiga me comento que la tenes muy clara con el tema de las comidas, ella me comento que era muy importante comer proteinas y carbohidratos.
Pero te digo la verdad que no se que tipos de comidas contienen estas sustancias, te
pido por favor si me podes decir cuales son las comidas que mas me convienen, ya que estoy yendo al gim y mi
intencion es sacar volumen en el menor tiempo posible, y si tenes aalgun otro consejo relacionado te lo agradeceria
mucho. gracias y espero tu respuesta.
Respuesta:
Te cuento que las comidas ricas en proteinas y en carbohidratos solo son
una parte mas de todo lo que te puede ayudar a aumentar el volumen de la masa
muscular.
Las comidas deben ser acompaņadas por el ejercicio adecuado y programado para cumplir el objetivo qe me contas.
Con respecto a las comidas con alta contenido de proteinas seran aquellas que contengasn como ingredientes alimentos con alto porcentaje de proteinas en su composicion. Este es el caso de todos los alimentos de origen animal, aunque en distintas proporciones y con distintas caracteristicas. Aqui van algunos ejemplos:
* clara de huevo: es un alimento con un altisimo porcentaje de proteinas
en su composicion y ademas libre de grasas (veras mas adelante que este punto
tambien es importante ) Ademas contiene aminoacidos escenciales que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo cual son una fuente
excelente de proteinas. No es aconsejable consumirlas crudas (como es la creencia popular) por su riesgo bacteriologico entre otras cosas- Podes
usarlas para hacer revueltos, omelletes, cocidas en y agregadas a
ensaladas, merengues, etc.
*carnes: las carnes tambien poseen un alto contenido proteico, todas pero varian mucho en su contenido de grasas. Las carnes de pescado son bajas
en grasas y con un buen aporte de proteinas y las grasas que contienen son de
buena calidad (contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares), Las carnes de pollo varian de acuerdo al corte en la
cantidad de grasas por lo tanto deberias seleccionar aquellas como p'echuga cuyo
contenido de grasas es bajo y el de proteinas como el resto. Con respecto a la carne vacuna los siguientes cortes son los de menor
contenido de grasas y buen aporte proteico: lomo, bola de lomo, cuadri, peceto,
nalga. Las cantidades de cane que debes ingerir no te las puedo dar porque mecesitaria datos acerca de tu contextra, peso, etc,. Pero si deben estar
presentes al menos una porcion a lo largo del dia prefernetemente pollo y
pecscados.
* Lacteos: en este grupo se incluyen yogures, leche, quesos. Todos tienen grasas en su composicion pero podes seleccionar los descremados
principalmente para desayuno y merienda. Debes tener cuidado con los quesos ya que mientras mas duros y amarillos son mayor es el contenido de grasas
y colesterol. Este grupo admeas de aportarte proteians de buena calidad te brindan calicio, nutriente fundamental para huesos fuertes y tambien para
una adecuada contraccion muscular.
* soja y otras legumbres: principalmente la soja aporta una muy buena proporcion de proteians y aminoacidos de excelente calidad, y no´poseen
grasas sino aceites de buena calidad y beneficiosos para la salud. Ademas aportan fibra e hidratos de carbono. La soja es un buen reemplazo de la
carne por su contenido en aminoacidos. Alimentos que aportan hidratos de carbono. Antes de marcartelos es
importante que sepas que existen fuentes de hidratos de carbono simples y complejos. Los mas convenientes son los complejos y los simplņes debes
consumirlos con moderacion:
* cereales y todos los derivados: granos, harinas, panes, galletitas, fideos, arroz, polenta. Estos van a portate hidratos de carbono complejos
y debes seleccionar aquellos que tienen un mayor contenido de fibra como panes
integrales, arroz integral, harinas integrales, etc. Ademas del mayor contenido de fibra estos aportaran un mayor numero de nutriente sporque
estan menos procesados que los blancos.
* legumbres (lentejas, garbanzos, soja, etc) aportan hidratos y como te conte anterormente proteians, ademas de fibra. Son una buena opcion
para reemplazar ocasionalmente a la carne pero combinandolos con alguno de los
grupos de cereales para mejorar el aporte de aminoacidos, por ejemplo ensalada de arroz y lentejas.
Azucares y dulces: debes consumirlos con moderacion ya que el exceso puede transformarse en grasas . Usalos para desayunos y meriendas con mucha
moderacion.Ademas no aportan ningun otro nutriente mas que hidratos de carbono simples.
Para resumir lo adecuado para tu plsn de alimentacion segunn tu objetivo
marcar debes ingerir alimentos ricos en proteinas y en hidratos de carbono
pero tambien es fundamental cuidar el aporte de grasas de t dieta y de las
comidas que vos consumis para disminuir el porcentaje de grasa de tu
organismo y asi favorecer la marcacion de la masa muscular.
Espero haber sido util de cualquier forma si tenes otra consulta volve a
escribirme ya que el tema es muy amplio y necesitaria tiempo para marcarte
todo lo que necesitas pero a medida que te surjan dudas ire
respondiendote.
Betiana La Civita
betiana@deportsalud.com