Ejercicio y mantenimiento de peso
Por Betiana La Civita
Importancia del ejercicio en el mantenimiento del peso
Son muchos y bien conocidos los efectos del ejercicio sobre nuestro organismo, pero es más importante aun para el mantenimiento de la perdida de peso luego y durante las dietas bajas en calorías.
Es conocido que el ejercicio mas una dieta hipocalórica produce una mayor perdida de peso que este ultimo aislado. Lo más importante es que si bien la perdida de peso inducida por el ejercicio es modesta, es significativo su valor como factor de mantenimiento de peso a lo largo del tiempo y como prevención de la futura re- ganancia.
Existe una fuerte resistencia fisiologica al cambio de peso, independientemente del nivel de tejido adiposo, diversos factores son los responsables de esto. Muchas de las personas que realizaron planes de alimentación para bajar de peso alegan necesitar una dieta para toda la vida o niveles extremos de ejercicio para mantener su perdida de peso ya que suelen ser decepcionantes los intentos de mantenimiento.
Esto, suele traducirse con el tiempo en una nueva ganancia de peso que en la mayoría de los casos equivale al peso anterior a realizado el tratamiento. La causa de este fenomeno puede deberse a un bajo nivel de gasto metabólico basal (se define como gasto metabólico basal (GMB) a la energía necesaria para mantener el metabolismo celular y de los tejidos, además de la energía necesaria para mantener la circulación sanguínea, la respiración y los procesos gastrointestinales y renales, osea, es el costo basal de vivir).
En diversos estudios se ha observado una disminución del gasto metabólico basal (se "gasta menos para vivir") con planes de alimentación restringidos en calorías solamente y que no son acompañados por planes de ejercitación. La restricción del ingreso calórico produce una declinación del GMB que comienza a las 24-48 hs comenzado el plan y puede llegar a 20-30% en 2 semanas. Por esta razón las dietas que al comienzo produjeron la perdida de peso, con el tiempo no alcanzan, teniéndose que hacer cada vez más restrictivas, ocasionando en muchos casos un gran porcentaje de abandonos.
Al estudiar dos grupos de mujeres se vio que uno de los grupos había recuperado el peso perdido y el otro grupo eran ex-obesas que se mantenían exitosamente. Se pudo observar que en este ultimo grupo el 90% de ellas realizaba ejercicio en forma regular con un mínimo de 3 veces por semana. En otro estudio (Kimgs y col. 1989)se comparo sujetos que solo realizaron dieta versus sujetos que realizaron plan de ejercicios, se observo que los primeros (con dieta únicamente) mostraron un patrón más variable de ganancia y perdida de peso (efecto yo-yo) durante el año de mantenimiento de lo que lo hicieron los ejercitados, esto demuestra la favorable intervención del ejercicio.
El ejercicio fisico previene y contrarresta la declinación del gasto metabólico basal producida por el adelgazamiento, y además aumenta el gasto metabólico basal por encima de la ganancia asociada con el aumento de músculo. Inclusive muchos trabajos experimentales demuestran la importancia del ejercicio fisico sin reparar con que tipo de dieta estaba asociado: así el grupo con ejercicio fisico mantuvo la perdida de peso durante 8 semanas de tratamiento y hasta los 18 meses de seguimiento, sea cual fuere la dieta realizada, mientras que aquellos que no realizaban ejercicio fisico no mostraron diferencia entre el peso pretratamiento y el peso de los 18 meses de seguimiento (se había recuperado el peso anterior)
Además el plan de ejercicios solo produce una gran perdida de tejido magro (músculo), esto puede evitarse también con la realización de ejercicios. El ejercicio preserva la masa muscular y produce una disminución del tejido adiposo. También se observa aumento de peso y del tejido adiposo en aquellos que abandonan la practica de deportes o que se vuelven más sedentarios.
El ejercicio tiene innumerables efectos sobre el organismo como psicológicos, en la composición corporal, apetito, sensación de bienestar, efectos saludables etc. (ver abajo)
La actividad física es la variable más elástica del gasto energético diario y esta influenciada por el tipo, duración, intensidad y frecuencia (recomendación general: aeróbica, casi diaria, 1 hora de duración aproximadamente y con intensidades submáximas).
Es fundamental aumentar el gasto y elevar el nivel de los lípidos incrementando el nivel de actividad. El costo energético de la actividad física aguda es pequeño. A pesar de que los efectos agudos o inmediatos de la actividad física son limitados y relativamente escasos, lo más importante son los efectos crónicos que tienen un efecto acumulativo. La practica de ejercicio en forma regular, continua y frecuente es uno de los mejores pronósticos de mantenimiento de peso y del mejoramiento de la salud en general.
MECANISMOS QUE RELACIONARIAN EL EJERCICIO FISICO CON EL EXITO EN EL MANTENIMIENTO DE PESO:
• Incremento del gasto de energía
• Mejoría de la aptitud aeróbica
• Mayor capacidad de metabolizar y oxidar grasas ("quemar")
• Cambio en la morfología y capacidad del músculo
• Incremento de la sensibilidad a la insulina
• Mejora de la composición de lípidos (grasas) de la sangre
• Reducción de la presión arterial
• Efectos fisiológicos positivos.
• Efectos psicosociales (mejoría de la relación con su propio cuerpo, aumento de la autoestima, mejoría de la sensación de bienestar, disminución del aislamiento, etc)
• Control en la ingesta de alimentos
- reducción a corto plazo del apetito
- reducción en la ingesta de grasas
• Mejoría de la composición corporal:
- perdida de grasas
- preservación de la masa corporal magra (músculo)
- reducción de los depósitos de grasa abdominales
Fuentes:
"La actividad física en el tratamiento de la obesidad" Fainholc, Braguinsky, Marckman y Krotkiewski. Proceedings. Biosystem Servicio Edcativo. 1997
"Aptitud física, grasas y magreza: la relación entre obesidad, nutrición y actividad física" Wim, Saris. Proceedings. Biosystem Servicio Edcativo. 1997
"Nutrición y dietoterapia". Krausse
Betiana La Civita