Ciclismo y Nutrición
Por Betiana La Civita
Ciclismo. PARTE 1
» Aspectos generales y nutricionales.
El ciclismo características particulares. Puede implicar eventos grupales o individuales. Las carreras pueden variar entre grandes distancias a traves de varios días, o ser días simples. También varia en distancia, desde unos pocos kilómetros a fases individuales de 250 Km. o más.
Es una disciplina que requiere combinar fuerza y resistencia, y en muchas fases del mismo, un metabolismo anaeróbico (ejemplo en lomadas o cuestas y en sprints de línea).
Como muchos otros deportes esta muy influenciado por costumbres y creencias. Es común escuchar a los ciclistas adoptar una variedad de practicas nutricionales bizarras basadas en anécdotas y dichos.
El entrenamiento en niveles de elite, el entrenamiento involucra varias sesiones diarias con distancias semanales que oscilan entre los 400-1000 km. por semana. Incluso en niveles recreacionales, los ciclistas toman muy en serio las sesiones de entrenamiento.
Distancias de 300 km. por semana a son comunes para un corredor recreacional.
Los momentos de competición suelen ser muy frecuente. Los corredores de elite, comúnmente, corren casi diariamente dejando pequeños tiempos para el entrenamiento. Los corredores recreacionales (serios) intentan muchas veces correr una a dos veces por semana. Conocer las necesidades de líquidos y energía se vuelve crecientemente más difícil cuando la duración y la frecuencia de las carreras se incrementa.
Características físicas:
Características físicas distintas vuelven a los corredores más aptos para los distintos aspectos del ciclismo (sprinting, cuestas, etc). De todas maneras, en general los ciclistas son delgados y con una importante masa muscular. Bajos niveles de tejido adiposo ayudan a mantener el poder para la carga, esto resulta muy importante para los corredores de montaña.
Necesidades nutricionales:
Entrenamiento de los aspectos nutricionales:
Los largos kilómetros y horas de entrenamiento que toman los ciclistas de elite, llevan a que estos deportistas necesiten un plan de alimentación rico en energía (alto en proteínas, vitaminas, minerales) y alto en hidratos de carbono para mantener y repletar las reservas musculares.
Adecuadas concentraciones de hidratos de carbono brindadas durante las largas sesiones de entrenamiento son importantes para mantener un sistema inmune fuerte y para prevenir a los corredores de "quebrarse" o agotarse en el medio de una sesión.
La recuperación diaria entre duras sesiones de entrenamiento requiere un alto consumo total de hidratos, pero incluso requiere de estrategias o momentos claves del consumo de las comidas y snacks (o colaciones) para completar las reservas de glucógeno muscular.
Hidratos y otros nutrientes, como proteínas y vitaminas, inmediatamente después de largas sesiones de entrenamiento, comienzan la resíntesis de glucógeno muscular y prepara las reservas de combustible para las próximas sesiones de entrenamiento, así como facilita el proceso de recuperación.
Un patrón de comidas y colaciones frecuentes pueden ser útiles para asegurarnos que las necesidades totales de hidratos y energía estén completas. Con las grandes cantidades de energía y de comidas requeridas para completar todas las necesidades, puede ser muy difícil (o casi imposible) cubrir esas demandas en solo 3 comidas diarias. Un estudio en el patrón de necesidades y de dieta de ciclistas masculinos de elite, estimó las necesidades diarias de energía en 6200 kcal aprox (26000 kilojouls). Los ciclistas recreacionales también necesitan una dieta con una proporción alta de hidratos de carbono y suficiente variedad para proveer adecuadas cantidades de proteínas, vitaminas y minerales. Las necesidades totales son menores que los ciclistas de elite y varían de acuerdo al tipo de entrenamiento realizado.
Ciclistas de elite(600 km. por semana) Ciclistas recreacionales(300 km. por semana)
Calorías 60 kcal /kg de peso/día 36 - 48 kcal/kg de peso/día
Hidratos de carbono 8 -11 gr de HC/kg/día 5 - 8 gr de HC/kg/día
Proteínas 1.2 - 1.6 gr/kg de peso/día 1 - 1.6 gr/kg/día.
Otro aspecto a considerar es el consumo o los niveles de consumo de hierro, particularmente para las corredoras (ciclistas femeninas). Frecuentemente y como ocurre en otros deportes, el deseo de mantener bajos niveles de tejido adiposo pueden producir en estas mujeres ciclistas una restricción en su consumo diario y la perdida de algunos nutrientes como es el caso del hierro.
Pero es fundamental que este tipo de deportistas incorporen diariamente hierro a traves de porciones diarias de carne, hígado, pollo, pescado, vegetales verdes, granos de cereales enteros, productos fortificados así como desayunos con cereales en su dieta diaria.
Los suplementos de hierro solo deben ser usados cuando los test sanguíneos muestran valores deficitarios de hierro (inapropiados usos de suplementos de hierro pueden afectar el sistema inmune).
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Betiana La Civita
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