Macronutrientes

Macronutrientes. Utilización de combustibles en actividad física recreacional, fitness y competencia.

Durante la realización de actividad física, los músculos necesitan energía para realizar la contracción. Esta energía será brindada a traves de los alimentos que nos aportan los distintos macronutrientes.

Esto son los hidratos, proteínas y grasas que varían en sus funciones, reservas y en la forma que aportan energía durante la actividad física.

Las proteínas tienen una función plástica o estructural principalmente, también, forman hormonas, enzimas, transportadores de vitaminas, etc. Mayormente las podemos dividir en proteínas contráctiles (el 66% ) y no contráctiles (34%). En el organismo las podemos encontrar en

Su función no es mayormente energética, pero frente a determinadas situaciones el aporte al gasto calórico puede aumentar. En condiciones normales el aporte de energía por parte de estas es de un 5% pero si el valor calórico o la ingesta de otros macronutrientes no es adecuado este aporte puede aumentar al 15%, disminuyendo su función plástica. Si se consume un bajo valor calórico el catabolismo proteico aumenta lo cual disminuye la fuerza muscular. Pero el exceso se transforma en hidratos y grasas para reservarse en el organismo. Por lo tanto su aporte debe ser el adecuado a las necesidades. De nada sirve darle a un deportista recreacional o fitness que levanta peso 3 veces por semana suplementos proteicos si estos no van a ser utilizados ya que las necesidades pueden ser cubiertas por alimentos ricos en proteínas y con un adecuado valor calórico.

El músculo durante el ejercicio aumenta el catabolismo de las proteínas no contráctiles y disminuye el de las contráctiles, la producción de urea aumenta a intensidades de ejercicio mayores a 42% del vo2 y en ejercicios que duran mas de 60-70 minutos.

Lo que asegura que las proteínas sean utilizadas para la síntesis de masa muscular es el adecuado valor calórico y de hidratos mas allá del uso de determinados aa (arg, ornitina, lys y tyr)

La suplementación solo seria necesaria en individuos que no alcanzan a cubrir las necesidades (por ejemplo deportistas vegetarianos puros) y algún otro caso que debería ser evaluado detenidamente.

Los hidratos de carbono tienen como función principal el aporte de energía. Constituyen el principal aporte de energía. Cada gramo aporta 4 kcal sin importar la fuente. La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro (importancia de la provisión de glucosa en forma continua durante el ejercicio). Son necesarios para la combustión de las grasas (las grasas arden en las llamas de los carbohidratos), muchos hidratos tienen funciones estructurales, y otros derivados de los carbohidratos son precursores de los ácidos nucleicos (tejido conectivo y nervioso).

Una clasificación es la de simples y complejos , los primeros están formados por 1 o 2 , moleculas de hidratos mientras que los segundos son varias moléculas unidas entre si por distinto tipo de uniones.

Estos pueden depositarse en el músculo (200 a 600 gr) en el hígado (70 – 110 gr) en forma de glucógeno y como glucosa libre en la sangre. Estas reservas son importantisimas para la realización de actividad física. Dependiendo la intensidad de los mismos los depósitos de glucógeno se deplecionan con mayor o menor intensidad determinando así la aparición de fatiga por agotamiento de las reservas de glucógeno. En intensidades del 65-85% del VO2 la fatiga aparece por deplecion de este glucógeno (90% del VO2 la fatiga aparece por acumulación de ácido láctico)

El plan de alimentación de un deportista especialmente debe apuntar a mantener completas estas reservas de glucógeno que son muy limitadas. El plan conjuntamente con el entrenamiento llevara a mantener y replecionar estas reservas.

Las reservas completas no implican un aumento de la velocidad pero si mejora la posibilidad de mantener intensidad en el tiempo, lo cual es muy importante en deportes de resistencia. Se realizo un estudio en jugadores de rugby, 1) dieta baja en hidratos y 2) dieta con hidratos. Al ver la filmación del partido se observó que 1) tocaron menos pelotas, corrieron menos y convirtieron menos también.

El aporte de hidratos es fundamental durante todas las etapas del deportista como se vera mas adelante.

En el individuo recreacional el aporte de hidratos también es de suma importancia y como se ve en la pirámide forma la base de la alimentación. Aquí habrá que seleccionar el tipo de hidratos que serán mas importantes para este individuo.

El otro macronutriente son las grasas cuya función es la de proveer energia, de la misma forma que los hidratos pero necesitan mas tiempo para su oxidación, mas moléculas de oxigeno pero provee mas ATP entre otras diferencias .

Los depósitos que encontramos en el organismo son: AGL plasmáticos, TG de las lipoproteínas, Tg intramusculares y AG del tejido adiposo. . Las grasas se depositan en tejido subcutáneo y visceral , también en las células musculares donde en deportistas se puede encontrar hasta 300 gr (ppalmente en fibra tipo 1)

	CHO	GRASAS
Aporte de energía. almacenamiento	Aportan 4 kcal /gr Se almacenan con agua. (1 gr de glucógeno se deposita con 2.7ml de agua)	Aportan 9 kcal/gr No necesitan agua para almacenarse
Reservas	Hígado 100-150gr Músculo 400gr Plasma 20gr Total 400-600gr Aprox 2400 kcal	Mayor reserva corporal Aprox: 15.3 kg 110.000 kcal (70 kg, 22% de grasa corporal)
Dinámica de las reservas	Es mas estática. Fácil de gastar	Muy dinámico. Pueden movilizarse rápidamente las reservas
Provisión de ATP	38 moléculas de atp x glc	Mayor provisión (129 a 147 ATP)
Necesidad de Oxigeno	Menor necesidad (6 molec para la glc)	Mayor necesidad de oxigeno (26 molec para el estearico)
Tasa de formación de ATP	Mayor tasa por unidad de tiempo (1-2.4 mol APT/ tiempo)	Menor formación por unidad de tiempo 0.4 mol de ATP/ tiempo)

Las grasas tienen muchas ventajas pero también desventajas, esto dependiendo de la actividad realizada

1- tiene beneficios biomecánicos en algunos deportes de componente endomórfico como lucha, pesas, sumo

5- las grasas arden en las llamas de los carbohidratos, las dietas cetogenicas disminuyen el rendimiento porque limitan la transferencia energética de los ácidos grasos

6- al restringir la ingesta de los hidratos se producen cuerpos cetónicos que son tóxicos

9- la capacidad de quemar grasas aumenta con el entrenamiento (como se vera mas adelante)

13- la entrada de los Ag a la mitocondria se ve favorecida por la carnitina presente en esta, el mayor consumo de carnitina no mejora la entrada

Como dijimos anteriormente la capacidad de quemar grasas mejora con el entrenamiento.

El atleta de resistencia usa mas rápido las grasas, ahorra mas glucógeno por lo cual retrasa la aparición de fatiga por ácido láctico.

Si bien el ayuno previo predispone al uso de los AG porque aumenta su disponibilidad, disminuye la performance. Si recordamos el CTC al aumentar la oxidación de AG aumenta el citrato lo que inhibe a la PFK , esto acumula Glucosa 6P y se reduce la glucolisis, además un aumento de la lipólisis no implica un aumento de la oxidación. (menos energía).

Este es uno de los motivos por los cuales siempre se recomienda el consumo de alimentos ricos en hidratos en el desayuno, en forma programada, ya sea para momentos de entrenamiento o de precompetencia.