Sugerencias para subir de peso
Por Betiana La Civita
Consulta
a Deportsalud.com:
¿podría ayudar con sugerencias para subir de peso? ¿Qué comidas son las que más ayudan o tienen más carbohidratos o más calorías?
Respuesta de Lic. La Civita:
Muchas veces ocurre que cuesta incrementar el peso.Las causas de perdida de peso o de no poder aumentar pueden ser variadas como por ejemplo:
- inadecuada cantidad de alimentos consumidos para cubrir las necesidades
- actividad física excesiva (por ejemplo deportistas con un entrenamiento muy intenso)
- absorción y utilización insuficiente de los alimentos consumidos (suele ocurrir en enfermedades de malabsorcion de nutrientes por ejemplo por déficit de una enzima)
- aparición de una enfermedad que produzca descenso de peso y aumento de las necesidades (por ejemplo cáncer)
- stress psíquico o emocional (en algunas personas suele presentarse perdida de peso por aumento de la tensión nerviosa)
Resulta muy importante detectar el motivo que produce esta perdida de peso para, a partir de esto, determinar el plan a seguir para recuperar los kilos perdidos. Se debe concurrir a un profesional para realizar un interrogatorio y análisis clínicos que determinen la o las causas. Con el interrogatorio suelen aparecer las fallas que se producen en la ingestión de alimentos y, al ser detectadas se puede actuar sobre ellas. En el caso de ser excesiva la actividad que se realiza esta se disminuirá y se complementara con el plan de alimentación acorde.
El plan de alimentación a seguir debe contener las cantidades adecuadas de calorías para que la persona aumente de peso, sumado a una serie de consideraciones que se deben tener en cuenta, como se vera a continuación.
Es muy importante que las comidas que se programen se realicen en horarios preestablecidos en lugar de hacerlo deprisa e incluso, como ocurre muchas veces salteando comidas. Se debe ingerir los alimentos en forma tranquila ya que la tensión, como se vio anteriormente, pueden aumentar el gasto calórico o disminuir el apetito. Incluso es importante la ingestión de alimentos aunque no se tenga apetito.
Las calorías necesarias para comenzar el aumento de peso se deben incrementar lentamente para lograr la aceptación del plan de alimentación y no producir molestias gastrointestinales que lleven al abandono del plan.
Otro punto a considerar son los tipos de nutrientes que van a formar parte de este plan. Las grasas son los nutrientes que mas calorías aportan (9 kcal por gramo) pero también otorgan un alto valor de saciedad por lo cual puede disminuir el apetito con una consecuente menor ingesta. Las proteínas poseen una acción dinámica especifica alta (calorías necesarias para digerir, absorber y metabolizar los alimentos) por lo cual implican un gasto calórico mayor que los otros nutrientes. En cambio los hidratos de carbono no tienen una acción dinámica especifica tan alta ni valor de saciedad tan elevado como las grasas por lo cual suelen ser útiles para el plan de alimentación hipercalorico.
El plan de alimentación debe tener un bajo volumen con una alta concentración de calorías, por lo cual los alimentos a seleccionar deben reunir estas características (ver recuadro) osea en poco volumen aportar muchas calorías (alta densidad calórica).
También resulta conveniente que el numero de comidas sea mayor a 4 y menor o igual a 6 comidas por día para tener periodos de reposo digestivo. Estas comidas intermedias deben ser preferentemente liquidas porque permanecen menos tiempo en el estomago, no requieren masticación por lo que su valor de saciedad es menor.
Se deben evitar los alimentos con temperaturas calientes como caldos y los alimentos con muchos residuos (fibra, por ejemplo ensaladas) porque permanecen mas tiempo en estomago (menor sensación de hambre). Los alimentos a seleccionar deben ser aquellos que se digieran rápido y aporten importantes cantidades de calorías para lo cual son muy útiles los alimentos como papa, arroz blanco, fideos bien cocidos, pastas con rellenos enriquecidos, etc.
Entonces, no solo se debe tener en cuenta la cantidad de calorías consumida sino también las características de los alimentos como la capacidad de saciar, la consistencia, los nutrientes que los componen, la temperatura para que, todos en conjunto, favorezcan la recuperación del peso perdido. Espero que esto te sea util gracias por consultar.
Cualquier otra duda volve a escribirnos
Bettiana La Civita