Consejos para incrementar la masa muscular
Por Betiana La Civita
Muchos
atletas se encuentran interesados en incrementar su masa muscular para
mejorar su fuerza y potencia o para un fin estético como es en el caso del
fisiculturismo.
Existe mucha confusión acerca de como ir incrementando el tamaño y la función muscular. Aquí van algunos pasos a seguir para lograrlo:
1-
Comenzar
con un buen programa de entrenamiento: los
músculos necesitan estimulo para crecer y la fuerza constituye ese
estimulo. Los factores hormonales que producen crecimiento muscular son
provocados por cargas de
entrenamiento suficientemente fuertes.
El
entrenamiento de fuerza será distinto para cada deporte, por lo cual no
solo la forma de entrenar la fuerza debe variar en cada individuo sino también
de acuerdo al deporte que realice ese individuo
Buscar
un buen entrenador y ajustar el programa a medida que la fuerza muscular se
desarrolla.
2-
Establecer
objetivos realistas:
la mayoría de las personas están detrás de resultados
rápidos cuando comienzan un programa para desarrollo de masa
muscular. Pero lo real es que el desarrollo del músculo lleva tiempo y
depende también de la forma física (por ejemplo un ectomorfo le cuesta
mas). Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa
muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser
muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la
capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que
permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de
hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el
gasto energético y la configuración psicologica
requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa
de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la
velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las
diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma
capacidad de generar músculo que el hombre)
La
ganancia generalmente ocurre relativamente
rápido al comienzo del programa de entrenamiento, luego cae cuando
el cuerpo comienza a ajustarse. Muchos atletas desean aumentar masa muscular
mientras paralelamente disminuyen los pliegues cutáneos. Esto es difícil
de realizar porque mientras uno se da por balance negativo de energía
(consumo menor a lo requerido), la otra es mejor lograda de cara aun balance
positivo de energía. Es fundamental priorizar los objetivos de la composición
corporal.
3-
Acompañar
el entrenamiento con un plan de alimentación alto en energía y que provea
cantidades adecuadas de proteínas:
para ganar masa muscular efectivamente, se requiere un balance positivo de
500 – 1000 calorías por día por sobre el gasto diario, esto a traves de
un incremento en el consumo dietario. El aumento de calorías en el plan de
alimentación es un efecto anabólico.
Los
hidratos de carbono son los primeros nutrientes en los cuales focalizar para
tener combustible necesario para
realizar el entrenamiento y para estimular el crecimiento muscular. También
es importante para el entrenamiento de estos atletas y para ganar masa
muscular, conocer sus necesidades de proteínas incrementadas, pero se debe
ser cuidadoso ya que no se requieren enormes cantidades de este nutriente.
En la mayoría de los casos un plan alto en energía que provea 1.2 a 2 gr
de proteínas por kg asegurara
que las necesidades de proteínas están cubiertas. Un mayor consumo de
estas no tiene un efecto anabólico. El exceso de proteínas será oxidado
como fuente de energía y podría
contribuir a la ganancia de masa grasa corporal. Además, dietas muy altas
en proteínas desplazan otros nutrientes importantes de la dieta.
La
ingesta hipercalórica debe estar constituida por un 55 – 60% de hidratos,
12 – 15% de proteínas y un 30% de grasa.
Es necesario ajustar el consumo de energía ya que un plan
alto en calorías no es sinónimo de glotonería. Consumo excesivo de
alimentos altos en grasa pueden conducir
a un exceso de energía mayor al deseado y a un gran riesgo de ganar
mas masa grasa que muscular.
4-
Organizarse:
Incrementar el
consumo de energía muchas veces no puede ser fácil. Muchos atletas con
necesidades de energía aumentadas se sorprenden al encontrar menor consumo
del que en realidad creen. Se requiere de gran organización y un compromiso
continuo para consumir grandes cantidades de energía. Esto además incluye
tener planeadas las compras y la cocina para asegurar que alimentos
apropiados estén disponibles, y llevar
snacks o colaciones durante
el día para evitar olvidarlos o tener que recurrir a opciones menos
saludables.
5-
Comer
y beber bien y frecuentemente: comiendo
mas frecuentemente ante que incrementar el volumen de la comida que se
consume en cada plato es un método más efectivo para asegurarse un aumento
en el cosumo de alimentos y energía. Atletas que intentan cubrir sus
necesidades nutricionales en solo 3 comidas pueden sufrir frecuentemente
malestares digestivos por los volúmenes de sus comidas y terminan
abandonando el plan. Pequeños snacks o colaciones y
bebidas altas en energía ofrecen una eficiente forma para consumir entre
las comidas sin sentirse satisfecho o incomodo entre las comidas. Buenas
opciones incluyen batidos con leche, barras deportivas y de cereal, yogur,
etc.
Se recomienda realizar una distribución pareja de las comidas en el día de calorías y macronutrientes a consumir, con aproximadamente un 20% en el desayuno, un 25 – 30% en al almuerzo y en la cena, y el restante 20 – 25% entre las comidas o colaciones intermedias. De esta forma cada ingesta esta por debajo de las 1000 calorías, evitando así acumulaciones de tejido adiposo, y cada pocas horas existe un suministro de energía y nutrientes para sustentar el crecimiento muscular. Además, las ingestas frecuentes generan estímulos hormonales adecuados de insulina y factores de crecimiento para estimular el desarrollo muscular de manera optima.
También
es fundamental la hidratación, antes, durante y después del entrenamiento.
Una correcta hidratación evita la perdida de peso, la anorexia posterior al
ejercicio (que impediría alimentarse como es necesario) y comer
con sed (comer con sed provoca que el atleta consuma mucho liquido durante
la comida y consuma menos alimentos.
6-
Tiempo
de comidas y colaciones apropiadas:
deben incluir una pequeña porcion de proteínas con todas las comidas y
snaks lo que optimizara los niveles de aminoácidos en sangre y podría
facilitar el desarrollo muscular. Recordar que las proteínas provienen de
una gran variedad de alimentos incluyendo pan, arroz, cereales para el
desayuno etc, a pesar de que estas proteínas no son las mismas que podemos
encontrar en la carne. Consumiendo
una colación o comida rica en hidratos, moderada en proteínas,
inmediatamente después del entrenamiento puede contribuir a optimizar la
ganancia de masa muscular por aumento de la producción de hormonas anabolicas,
reduciendo la ruptura de proteínas y
aportando aminoácidos para la síntesis proteica. Este snack incluso puede
ser más efectivo cuando se consume antes de la sesión de entrenamiento en
el caso de entrenamiento con peso.
También
es fundamental la constancia. Algunos atletas caen en la trampa de entrenar
y alimentarse bien por unos días y luego aflojase por otros días. Un
acercamiento espasmódico al entrenamiento y la nutrición retrasara el
progreso.
7-
Buscar una
opinión o consejo calificado antes de consumir suplementos:
existen una gran variedad de suplementos disponibles en el mercado que
prometen un incremento en la masa muscular y en la fuerza. La mayoría de
estos productos no están basados en evidencia científica y son un gasto de
dinero. De todas formas hay un numero de suplementos que pueden ser usados
pro algunos atletas en condiciones especiales. Para la mayoría de la gente
que quiere ganar masa muscular el suplemento mas aconsejado es uno que
provea hidratos de carbono extras y moderadas cantidades de proteínas y
otros nutrientes. Estos proveerán una ración portátil y compacta de
comida con un correcto balance de proteínas y combustible.
Los
suplemento proteicos (Protein Powder) están de moda en el ambiente de
gimnasio y de los que entrenan fuerza muscular. Estos suelen ser bajos en
hidratos muy excesivos en cantidades de proteínas y muy caros. Antes de
usarlos pedir ayuda a un experto que evalúe la eficacia, seguridad y
legalidad del producto. Recordar
que incluso existen preparados con una base farmacológica que pueden
contener derivados de andrógenos
(por ejemplo DHEA).
Los
individuos responden de muy diversas maneras a los programas de
entrenamiento y nutrición. Algún grado de ensayo error es siempre
requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que
aun no existe ninguna poción mágica que
“fabrique” masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso
plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad
necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.
Fuente:
-
MSc. F. Holway. “ Estrategias nutricionales
para el incremento de la masa muscular”
-
R. Garcia.
“Ejercicio, metabolismo proteico y crecimiento muscular” Jornadas
internacionales de Nutrición, Suplementacion e Hidratacion Deportiva”.
Junio 2003
- Australian Institute for Sports. Nutrition
Bettiana La Civita