Control
de Peso
Por Betiana La Civita
Algo
dificil, pero no imposible
Cuando
estamos excedidos en nuestro peso intentamos mil y una manera de bajar esos
molestos “kilitos “ en forma rápida, cuando antes mejor. Pero esto
lleva a que ese descenso, si puede realizarse, sea por muy corto tiempo,
produciendo decepción y abandono del plan de alimentación. Antes que
nada debe aceptarse que el descenso de peso debe ser lento y progresivo.
Intentar no perder mas de 0.5 a 1 kilo por semana, incluso perder 250
gr por semana es aun bueno.
Batidos,
pastillas y combinaciones especiales de comidas no son la respuesta para
un control a largo plazo de peso ni para un estado más saludable. A cambio,
se debe aprender como comer, aprender a comer saludable.
Mucha
gente se somete a dietas muy restringidas, con menos de 1200 calorías por día,
pero estas generalmente no aportan la suficiente cantidad de comida para
satisfacerse por un tiempo, lo que provoca generalmente la aparición de
apetito seguido de “atracones”. Por otra parte dietas por debajo de este
valor calórico no aportan las cantidades recomendadas de ciertos
nutrientes, como ácido fólico, magnesio y zinc. Además promueven el
descenso temporario de peso por perdida de líquidos mas que por la perdida
de grasa.
Incluso pequeñas perdidas de peso pueden traer beneficios a la salud
No
es necesario perder muchos kilos para disfrutar de beneficios saludables,
especialmente si se poseen problemas de salud relacionados con el sobrepeso.
Perdidas del 5 al 10 % contribuyen al descenso de la presión arterial
(beneficioso para personas hipertensas), reducir los síntomas de
apnea nocturna y además reducir el riesgo de ciertas enfermedades
como la diabetes, artritis, etc. Además una pequeña perdida de peso
incluso mejora el autoestima.
Para
bajar de peso es necesario entre otras cosas, reducir el aporte calórico, y
para esto ultimo es importante reducir el consumo de grasas a por lo menos
el 30 % del valor calórico diario, aumentar el consumo de frutas,
vegetales, y cereales integrales que aportan importantes nutrientes a
nuestro organismo. El consumo de vegetales y frutas permite comer mas por
menos calorías por ser alimentos que aportan pocas
calorías por gramo (Tabla de
Calorías),excepto papa, batata, choclo, uva, banana, coco e higo
La
reducción de la cantidad de grasa puede lograrse con la ingesta de carnes
magras (osea bajas en grasas) como el pollo (la pechuga sin piel posee menor
porcentaje de grasa que otras partes como el muslo), pecados, carne vacuna
como lomo, bola de lomo, cuadril, nalga, peceto. También deben
seleccionarse lácteos descremados y evitar el consumo de alimentos como
chocolates, alfajores, crema, manteca, fiambres, etc., que son ricos en
grasas y calorías pero muy pobres en nutrientes.
A un plan de alimentación debe sumarse actividad física
El
ejercicio físico tiene la ventaja obvia de aumentar el gasto calórico
facilitando la reducción de peso. Además el incremento del ejercicio
físico de sedentario a moderado no se acompaña de un incremento paralelo
del apetito, pudiendo actuar hasta cierto punto como supresor del mismo. Por
lo tanto es imprescindible sumar al plan de alimentación actividad física
aeróbica como caminar, andar en bicicleta, nadar, etc. para facilitar el
descenso de peso así como también la mantencion del mismo.
Los
beneficios de la actividad física son múltiples y más aun si se le suma
un plan de alimentación adecuado.
Cambiar los malos hábitos
No
es suficiente comer saludablemente y realizar ejercicio por un par de
semanas o meses, es imprescindible incorporar estas como parte del
estilo de vida diario.
Para
esto es necesario cambiar aquellos hábitos que provocaron el aumento de
peso.
Los
malos hábitos más comunes son por ejemplo el comer mirando televisión o
leyendo, comer parado o apurado, saltear comidas o realizar una sola
comida en el día, el consumo de alimentos envasados, etc., hábitos que
llevan a no disfrutar lo que se esta ingiriendo y a consumir mas de lo que
en realidad se necesita.
La
suma de todos estos puntos mas la toma de conciencia de que la reducción de
peso debe ser gradual pueden ayudarte a disminuir la ansiedad y desesperación
por bajar de peso que generalmente llevan al fracaso y al abandono de
los planes de alimentación.
Por
ultimo debe tomarse conciencia que el sobrepeso no es solo un tema estético
sino también de salud, aquí esta el secreto.