Calcio y Salud Osea
Por Betiana La Civita
Consumo
de calcio y salud ósea en los deportistas:
El
hueso es un tejido que se encuentra continuamente transformándose.
Las
ciencias del deporte reconocen que el estado hormonal, particularmente en la
mujer deportista, juega un papel importante en el balance de la remodelación
ósea. De todas formas, un bajo consumo de calcio es uno
de los factores que pueden estar relacionados con el desarrollo de la
osteopenia.
Adecuados
consumos de calcio ayudan a
asegurarse una ganancia de masa
ósea durante la adolescencia y la vida adulta
temprana y a minimizar la perdida de hueso que ocurre con el paso del
tiempo.
El consumo de calcio recomendado está establecido para proveer calcio adicional durante los momentos de necesidades incrementadas como el crecimiento, embarazo y la lactancia. Puede ser provechoso proveer de mayores dosis de calcio a mujeres con bajos niveles de estrógeno para reducir la perdida de calcio. Por lo tanto un incremento es sugerido para mujeres post menopasicas y mujeres atletas con ausencia o irregularidades en los ciclos menstruales.
En
la dieta típica del oeste, las ingestas diarias proveen aproximadamente
entre el 60 – 75% de las necesidades totales de calcio.
Atletas
que dejan de consumir en forma suficiente alguna de las comidas diarias están
en riesgo de no cubrir las necesidades diarias de este mineral. Los grupos
de individuos que disminuyen o controlan el consumo de
energía, son uno de estos grupos. Mientras tanto algunos productos
han recibido inmerecidas criticas y han sido innecesariamente
eliminados pro individuos preocupados por el consumo de grasas y
colesterol, alérgicos, etc.
A
continuación se brinda una guía para un adecuado consumo de calcio y
garantizar así, que las necesidades diarias sean cubiertas, especialmente
en aquellos grupos en los cuales las necesidades se encuentran aumentadas.
GUIA
PARA EL ADECUADO CONSUMO DE CALCIO:
ü
Consuma
al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio todos los días. En el
caso de pertenecer a un grupo de individuos con las necesidades aumentadas,
aumentar las cantidades a 4 – 5 porciones todos los días. Alimentos ricos
en calcio que deben incluirse todos los días son por ejemplo la leche,
quesos y yogures. Las versiones bajas o reducidas en grasas son la mejor
opción para aquellos que cuidan su consumo total de energía o el consumo
de carbohidratos. Incluya estos alimentos en el patrón de comidas diarios.
ü
Se debe
ser cuidadoso en la selección de alimentos para cubrir las necesidades de
calcio, ya que algunos alimentos lo contienen pero en muy bajas
concentraciones o no es lo suficientemente aprovechable como por ejemplo en
la soja sola, en la crema, helados, etc. Estos alimentos pueden ser útiles
para otros fines o ricos en otros minerales, pero no como fuentes de calcio.
ü
Personas
que padecen intolerancia a la lactosa pueden aun consumir diariamente
alimentos ricos en calcio. Por ejemplo el
yogur y el queso poseen bajos niveles de lactosa. También existen en
el mercado leches con lactosa predigerida (cartón amarillo, deslactosada)
que reducen los síntomas de la mal digestión de este hidrato de carbono
presente en los lácteos. De todas formas, la intolerancia a la lactosa es
poco frecuente. Algunos de los que padecen esta intolerancia
pueden incluso tolerar pequeñas cantidades de lactosa contenida en
los alimentos, especialmente cuando son consumidos en una comida con otros
alimentos.
ü
Existen
muchas maneras en las cuales alimentos diarios pueden adherirse a una dieta
alta en carbohidratos o ser incorporados en una comida rica en hidratos.
Inteligentes combinaciones incluyen desayunos con cereales y leche.
Ensaladas de frutas o frutas con yogures saborizados, sándwich o pizza
realizados con quesos reducidos en grasas, o postres realizados con leche
(maicena, arroz con leche, etc)
ü
Aquellos
atletas con alergias a la leche de vaca deben encontrar alternativas ricas
en calcio para reemplazar los
alimentos fuentes de este mineral. Productos derivados de la soja y
enriquecidos con calcio como leche de soja enriquecida con calcio, pero
estas deben ser incorporadas diariamente para tener influencia en el plan de
forma real.
ü
Otros
alimentos como pescados consumidos con sus huesos (sardinas por ejemplo),
nueces, semillas y algunos vegetales y legumbres proveen una cantidad
adicional de calcio.
ü
Generalmente,
atletas con requerimientos elevados de calcio que no pueden o son reacios al
consumo diario de productos ricos en calcio, deben concurrir a un
especialista experto en nutrición deportiva
para encontrar la mejor manera de cubrir sus demandas de calcio. Esto
es particularmente importante en deportistas con ciclos menstruales
irregulares.
ü
Suplementos
de calcio deben recomendarse en el caso de altos requerimientos
(particularmente en bajos niveles de estrógeno), o cuando los atletas no
tienen la posibilidad de alimentarse adecuadamente a través de las comidas.
En la mayoría de los casos esta suplementación debe ser parte de un plan
integral de alimentación.
Fuente:
Peak
Performance: training and nutritional strategies for sport. Halwley and
Burke. Chapter 11: Changing body size and shape. AIS SPORT NUTRITION
Bettiana La Civita