Pérdida de peso en deportistas
Lic. Betiana La Civita
Consejos
para deportistas que necesitan una reducción de peso o de tejido adiposo.
Generalmente el deportista de disciplinas de larga duración no acostumbra a tener problemas con el peso, ya que muy a menudo se encuentran en competiciones seguidas y llevan una alimentación mas o menos equilibrada, ocurre lo mismo en deportes de fuerza y velocidad.
Pero muchos otros que realizan deporte desean bajar de peso aunque a veces no exista un sobrepeso determinado, ya que en algunos casos el rendimiento se puede ver beneficiado por disminuciones de peso corporal o del tejido adiposo. Por ejemplo individuos que compiten en deportes de categoría de peso, corredores (gastan menos energía si su peso corporal es reducido), etc.
También
se suele necesitar una perdida de peso en deportistas de alta competición
que pasan por una fase de descanso activo (reducen horas de e intensidad del
entrenamiento y mantienen el mismo aporte de calorías), con lo cual ganan
peso.
Siempre
se debe ser cuidadoso con respecto a quienes desean bajar de peso, ya que la
perdida de kilos, si bien en algunos casos puede ayudar, no es condición
para una mejora en el rendimiento, de hecho suelen recomendarse cantidades mínimas
de tejido adiposo según el deporte que se realice o según el sexo para
poder mantener la performance adecuada al deporte o para mantener también
las funciones del organismo.
Por
otra parte una perdida de peso realizada en forma inapropiada puede ser
perjudicial para la performance deportiva. Los cambios de peso no siempre
reflejan cambios en la composición corporal. Se ha visto que las perdidas
de peso en corto tiempo son debidas a agua, grasas, proteínas y glucógeno.
Con varias semanas de ayuno o dietas de muy bajo contenido calórico, se
pueden producir pérdidas
sustanciales de glucógeno hepático y muscular y de proteínas totales,
efecto que reduciría en gran medida el adecuado desarrollo deportivo.
En un estudio de 10 días de ayuno, un 54 a 58% de la perdida de peso
fue debida a agua, de un 6 a 16% debida a proteínas y de 30 – 35% debida
a grasas.
Muchos
deportistas practican la perdida rápida de peso en periodos cortos, lo cual
reduce la perdida de grasa y produce grandes perdidas de agua y proteínas.
Si la disminución de peso se hace mas lentamente y con menos intensidad,
planeando cuidadosamente la composición del plan de alimentación y de los
alimentos que lo integran, se reduce notablemente la perdida de proteínas y
aumenta la perdida de grasas.
Entonces, para una reducción de peso es necesario unir al nivel de actividad física un plan de alimentación acorde. Por ejemplo si solo se realiza ejercicio para la reducción del tejido adiposo, pueden tardar un mes para perder 0.5 kg de tejido adiposo (3500 kcal). Por otra parte el plan de alimentación sin acompañamiento de ejercicio, solo producirá perdida de peso por un tiempo, con el riesgo de una perdida de tejido muscular por reducción importante en las calorías ingeridas.
A continuación se brindan algunos ejemplos prácticos para lograr una perdida de peso de forma adecuada:
· Intentar la perdida de peso fuera de temporada
· Es importante en las personas muy activas que requieren un descenso de peso o del tejido adiposo, focalicen su atención en el plan de alimentación ya que el nivel de actividad es importante
· Antes de comenzar un plan con el objetivo de perder peso es necesario conocer la composición corporal, analizar la dieta actual y la actividad física que se realiza
· Se debe determinar un peso corporal objetivo basado en la composición corporal actual, historia del peso, tiempo previo a la temporada de competencias.
· No intentar perdidas de peso mayores al 1 – 2 % del peso inicial por semana
· Evaluar detenidamente si en realidad es necesaria una perdida de peso, y evaluar la posibilidad de desordenes alimentarios en aquellos individuos magros que intentan perder peso.
· Las recomendaciones del plan para bajar de peso en personas activas son: una reducción moderada de las calorías (no mas de 500 – 750 kcal), lograr un bajo consumo de grasas (20 – 25% de las calorías totales), mantener un moderado aporte de proteínas (hasta 2 gr/kg de peso) y aportar 60 – 70% de carbohidratos
· Se debe APRENDER a seleccionar alimentos bajos en grasos y sustituir aquellos alimentos de frecuente consumo que poseen un alto porcentaje de grasa.
· También es necesario realizar desayunos y meriendas bajas en grasas especialmente las de origen animal (saturadas).
· Limitar las grasas añadidas como mayonesas, cremas, manteca, etc.
· Es importante incorporar a la alimentación diaria vegetales y frutas frescas. Esto favorece la perdida de peso (son alimentos con baja densidad calórica) y permite un adecuado consumo de minerales y vitaminas.
· Es muy importante aprender a leer las etiquetas para seleccionar los alimentos que mas pueden ayudar al objetivo planteado.
· Es muy importante mantener un adecuado consumo de carbohidratos (60 -70%), al menos 5 – 6 gr /kg de peso por día.
· Evitar confiar en dietas “raras” ni suplementos.
Aquellas personas que intentan perder peso y que son físicamente activas deben modificar su ingesta de alimentos para lograr un balance negativo de energía. Es muy importante intentar moderados cambios en la alimentación para evitar con el descenso de peso, una reducción en la performance o la salud.
Bettiana La Civita
Fuente:
- Rankin, J W. Pierda grasa, mantenga los músculos: Pérdida de peso óptima para atletas.
PubliCe (http://www.sobreentrenamiento.com)
30/03/2003.
Pid:141
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Pujol- Amat. Nutrición, Salud y Rendimiento deportivo