Macronutrientes en Actividad Física

Lic. Betiana La Civita

Macronutrientes. Utilización de combustibles en actividad física recreacional, fitness y competencia. Factores que influyen y relación con la nutrición

Durante la realización de actividad física, los músculos necesitan energía para realizar la contracción. Esta energía será brindada a través de los alimentos que nos aportan los distintos macronutrientes.

Esto son los hidratos, proteínas y grasas que varían en sus funciones, reservas  y en la forma que aportan energía durante la actividad física.

Comenzando por las proteínas, estas tienen una función plástica o estructural principalmente, también, forman hormonas, enzimas, transportadores de vitaminas, etc. Mayormente las podemos dividir en proteínas contráctiles (el 66% ) y no contráctiles (34%). En el organismo las podemos encontrar en

-          pool intracelular

-          proteínas aportadas por la dieta

-          proteínas estructurales.

Su función no es mayormente energética, pero frente a determinadas situaciones el aporte al gasto calórico puede aumentar. En condiciones normales el aporte de energía por parte de estas  es de un 5% pero si el valor calórico o la ingesta de otros macronutrientes no es adecuado este aporte puede aumentar al 15%, disminuyendo su función plástica. Si se consume un bajo valor calórico el catabolismo proteico aumenta lo cual disminuye la fuerza muscular. Pero el exceso se transforma en hidratos  y grasas para reservarse en el organismo. Por lo tanto su aporte debe ser el adecuado a las necesidades. De nada sirve darle a un deportista recreacional o fitness que levanta peso 3 veces por semana suplementos proteicos si estos no van a ser utilizados ya que las necesidades pueden ser cubiertas por alimentos ricos en proteínas y con un adecuado valor calórico. 

El músculo durante el ejercicio aumenta el catabolismo de las proteínas no contráctiles y disminuye el de las contráctiles, la producción de urea aumenta a intensidades de ejercicio mayores a 42% del vo2 y en ejercicios que duran mas de 60-70 minutos.

Lo que asegura que las proteínas sean utilizadas para la síntesis de masa muscular es el adecuado valor calórico y de hidratos mas allá del uso de determinados aminoácidos (arginina, ornitina, lisina y tirosina)

La suplementación solo seria necesaria en individuos que no alcanzan a cubrir las necesidades (por ejemplo deportistas vegetarianos puros) y algún otro caso que debería ser evaluado detenidamente.

Los hidratos de carbono tienen como función principal el aporte de energía. Constituyen el principal aporte de energía. Cada gramo aporta 4 kcal sin importar la fuente. La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro (importancia de la provisión de glucosa en forma continua durante el ejercicio). Son necesarios para la combustión de las grasas (las grasas arden en las llamas de los carbohidratos), muchos hidratos tienen funciones estructurales, y otros derivados de los carbohidratos son precursores de los ácidos nucleicos (tejido conectivo y nervioso).

Una clasificación es la de simples y complejos , los primeros están formados por 1 o 2 , moléculas de hidratos mientras que los segundos son varias moléculas unidas entre si por distinto tipo de uniones.

Estos pueden depositarse en el músculo (200 a 600 gr) en el hígado (70 – 110 gr) en forma de glucógeno y como glucosa libre en la sangre.  Estas reservas son importantísimas para la realización de actividad física. Dependiendo la intensidad de los mismos los depósitos de glucógeno se deplecionan con mayor o menor intensidad determinando así la aparición de fatiga por agotamiento de las reservas de glucógeno. En intensidades del 65-85% del VO2 la fatiga aparece por depleción de este glucógeno (al 90% del VO2 la fatiga aparece por acumulación de ácido láctico)

El plan de alimentación de un deportista debe apuntar especialmente a mantener completas estas reservas de glucógeno que son muy limitadas.  El plan conjuntamente con el entrenamiento llevara a mantener y replecionar estas reservas.

Las reservas completas no implican un aumento de la velocidad pero si mejora la posibilidad de mantener intensidad en el tiempo, lo cual es muy importante en deportes de resistencia. Se realizo un estudio en jugadores de rugby, Se los dividió en dos grupos, 1) dieta baja en hidratos y 2) dieta con hidratos. Al ver la filmación del partido se observó que los integrantes del  grupo1) tocaron menos pelotas, corrieron menos y convirtieron menos también.

El aporte de hidratos es fundamental durante todas las etapas del deportista.

En el individuo recreacional el aporte de hidratos también es de suma importancia y como se ve en la pirámide  de alimentación, forma la base de la alimentación.  Aquí habrá que seleccionar el tipo de hidratos que serán mas importantes para este individuo.

El otro macronutriente, que se analizará en este articulo, son las grasas cuya función es la de proveer energía, de la misma forma que los hidratos pero necesitan mas tiempo para su oxidación, mas moléculas de oxigeno pero provee mas ATP entre otras diferencias .

Los depósitos que encontramos en el organismo son: Ácidos Grasos Libres (AGL) plasmáticos, Triglicéridos (Tg) de las lipoproteínas, Tg intramusculares y Ácidos Grasos del tejido adiposo. . Las grasas se depositan  en tejido subcutáneo y visceral , también en las células musculares (Tg intramusculares) donde en deportistas se puede encontrar hasta 300 gr (principlamente en fibra tipo 1)

Veamos un cuadro comparativo:

Las grasas tienen muchas ventajas pero también desventajas, esto dependiendo de la actividad realizada

1-       tiene beneficios biomecánicos en algunos deportes de componente endomórfico como  lucha, pesas, sumo

2-       almacenan mayor cantidad de energía

3-       depósitos menos limitados que los de glucógeno hepático y muscular

4-       no se depositan con agua

5-       las grasas arden en las llamas de los carbohidratos, las dietas cetogénicas  (ricas en grasas y proteínas) disminuyen el rendimiento porque limitan la transferencia energética de los ácidos grasos

6-       al restringir la ingesta de los hidratos  se producen cuerpos cetónicos que son tóxicos

7-       no soportan intensidades mucho mayor a 60% del VO2

8-       necesitan mas oxigeno por tiempo para oxidarse

9-       la capacidad de quemar grasas aumenta con el entrenamiento (como se vera mas adelante)

10-   las dietas en grasas aumentan el uso de AG pero cae el ritmo

11-   el ayuno predispone al uso de grasas pero la performnace empeora

12-   el trabajo intermitente moviliza mas grasas que el continuo

13-   la entrada de los Ag a la mitocondria  se ve favorecida por la carnitina presente en esta, el mayor consumo de carnitina no mejora la entrada

Como dijimos anteriormente la capacidad de quemar grasas mejora con el entrenamiento. El atleta de resistencia usa mas rápido las grasas, ahorra mas glucógeno por lo cual retrasa la aparición de fatiga por ácido láctico. Esto ocurre por:

a-       aumento de las enzimas oxidativas por entrenamiento

b-       aumento de las mitocondrias

c-       aumento de la utilización de Ag intramusculaar

d-       aumento de la movilizacion de los AG desde el tejido adiposo (adrenalina)

e-       aumenta la capacidad muscular de captación de AG por el músculo.

Si bien el ayuno previo predispone al uso de los AG porque aumenta su disponibilidad, disminuye la performance. Pero para el uso de los nutrientes en la actividad física influyen muchos factores como intensidad, duración, etc. Estos se verán en próximos artículos.

En resumen, todos los nutrientes que participan en la actividad física (en mayor o menor medida) deben ser repuestos para no afectarla performance. De aquí la importancia de llevar junto con la actividad física un plan de alimentación que respete las características individuales para que sea realizable y sostenible en el tiempo. No sirven las recetas mágicas, solo la programación y constancia en la realización del plan adecuado para cada uno.

Lic. Betiana La Civita.

Nutricionista