Dieta vs Futbol
Lic. Betiana La Civita
Consulta
de Sergio:
Me gustaría información sobre qué tipo de comidas deben hacer, los jugadores de futbol antes de un encuentro y
después del mismo.
Respuesta de Lic. La Civita
Es frecuente que la alimentación y el fútbol sean relacionados únicamente con la comida previa al partido y con algunos alimentos y/o comidas que pueden resultar “milagrosos” y que aumentarían la performance.
Esto esta muy alejado de ser así, ya que estudios recientes (y algunos que datan de unos años atrás) muestran una estrecha relación entre la performance en este deporte con la alimentación que se lleva en periodos de entrenamiento, antes de los partidos, durante y después de estos.
El fútbol es un juego complejo desde el punto de vista fisiologico, que tiene demandas muy variadas ya que ocurren grandes cambios metabólicos y musculares durante el juego.
Es un ejercicio del tipo intervalado, acíclico con esfuerzos máximos superpuestos a ejercicios de baja o moderada intensidad. Esto ocurre porque se realizan cambios muy importantes como piques de alta intensidad (12-15% del tiempo), hasta trotes muy suave o caminatas (60-70% del tiempo) lo cual se ve en el cambio de sustrato que se realiza durante el juego, pasando desde procesos aeróbicos a anaeróbicos. Este tipo de ejercicio tiene demandas muy altas que de no ser cubiertas puede transferirse en la aparición de fatiga, que se ve en una disminución de la performance y también de la técnica (muy importante para este tipo de deportes).
Un factor determinante en la aparición de fatiga es el vaciamiento de las reservas de glucógeno, como en otros deportes. Así al caer las reservas de glucógeno local (en piernas) y la glucemia se produce un gran crecimiento en la utilización de los ácidos grasos (los cuales son usados en ejercicios de baja y moderada intensidad como el trote suave o la caminata), este hecho limita la capacidad de los jugadores disminuyendo la posibilidad de realizar piques que pueden ser decisivos en un partido.
La depleción de las reservas de glucógeno puede alcanzar el 50-70% después de los 90 minutos y este déficit de glucógeno local disminuye la fuerza, la potencia y la resistencia (tres aspectos claves para la performance deportiva). Esta caída de las reservas de glucógeno comienza en el 1° tiempo por lo cual al comenzar el segundo ya tienen reservas disminuidas si estas no son adecuadamente repletadas en el entretiempo. Si sumamos a esto el hecho de que generalmente el futbolista no lleva un plan de alimentación con alto contenido de hidratos de carbono, es muy difícil que este pueda mantener el rendimiento a lo largo del juego. Esto es observable en el final de los partidos donde se ve una caída de la distancia recorrida y un mayor numero de goles que se realiza en este periodo.
Además, no es poco frecuente que los jugadores tengan mas de un encuentro deportivo en la semana lo cual puede llevar a un vaciamiento crónico de las reservas con serias consecuencias como mayor numero de lesiones, perdida de velocidad, perdida de la calidad mecánica del gesto deportivo, menos numero de esfuerzos explosivos, mas lentitud, perdida de fuerza muscular, etc. Todos efectos que afectan seriamente la performance del deportistas (se suele atribuir estos efectos a otras causas como el bajo descanso de noche o un gran numero de salidas etc, pero si se revisa la alimentación la causa mas segura sea el incorrecto aporte de hidratos). Esto puede ser revertido si se logra un adecuado aporte de nutrientes, específicamente de hidratos de carbono en todo el periodo de entrenamiento, durante el partido y después de este.
Nutrición en el fútbol. Nutrientes a aportar:
Es fundamental el correcto aporte de calorías para mantener el peso y la composición corporal de los deportistas. Es necesario planificar individualmente la dieta de cada futbolista para determinar cuales son sus alimentos de preferencia y para respetar los momentos del entrenamiento (influye tanto la cantidad como el tipo de entrenamiento que sigue el futbolista). Ocurre generalmente que los jugadores consumen adecuadas cantidades de energía pero no tipo de nutrientes.
Los carbohidratos son la fuente más importante de energía de la dieta de estos jugadores. El aporte de los mismos se deberá cubrir con alimentos como panes, arroz, cereales, frutas, vegetales feculentos (papa, batata), etc. Debemos pensar que el rendimiento de estos puede verse beneficiado por una dieta alta en hidratos antes, durante y después de los partidos y entrenamientos. Los hidratos deben cubrir el 55 a 65% de la dieta del futbolista en el entrenamiento. Pero un punto fundamental y que no suele ser tenido en cuenta es la recuperación posterior a los partidos.
Como se dijo anteriormente las reservas de glucógeno son vaciadas durante los partidos por lo cual deben ser repuestas inmediatamente después. Los niveles y la dinámica de la supercompensación de las reservas de glucógeno están condicionadas por la dieta y las técnicas de recuperación.
La mitad de la resíntesis de las reservas ocurre durante las 10 primeras horas posteriores, e incluso en las 2 primeras horas (fase sensible) ocurre el 35 % de la resíntesis de las reservas de glucógeno que terminan de completarse a las 48 horas. Para evitar el vaciamiento crónico de las reservas es fundamental aprovechar este momento para completar las reservas. Lo recomendado es aportar 1gr de HC/kg en las dos primeras horas y continuar luego cada 2 horas. Si el primer aporte se retrasa, la tasa de resíntesis cae en un 50%, lo cual hace fundamental el aporte en esta etapa. La forma de aportarla en preferentemente en bebidas y en semisólidos (bebidas deportivas con contenido de hidratos, fría y preferentemente en varias ingestas). Lo más frecuente, contrariamente, es encontrar alimentos ricos en grasas y proteínas (clásico “asadito” pos partido)lo cual perjudica notablemente las reservas de glucógeno. Se debe hacer hincapié en la alimentación en este momento posterior al partido que debe ser acompañado por ejercicio regenerativo sistemático (Ejercicio regenerativo + dieta alta en hidratos = mejor y más rápida resíntesis de glucógeno). Esto permitirá reponer reservas para llegar a la practica o a otro encuentro con reservas, lo cual se traduce en una mejora del rendimiento.
Otro punto a tratar con respecto a, los nutrientes son las proteínas. Las recomendaciones rondan en un aporte de 1.2 a 1.7 gr de proteínas por kg de peso del jugador. Esto puede ser cubierto por la seleccion de carnes, lácteos y legumbres. No suele haber problemas en cubrir las cantidades necesarias de proteínas para el futbolista. Sin embargo, se debe ser cuidadoso en la seleccion de estos alimentos ya que algunos tienen un alto contenido de grasas.
Con respecto a las grasas el aporte debe ser menor al 30% de las calorías, osea un moderado a bajo aporte de grasas, ya que estas, si se consumen en altos porcentajes, pueden aumentar el tejido adiposo del deportistas afectando el desempeño deportivo.
Las necesidades de vitaminas y minerales en estos deportistas están cubiertas si consumen una amplia variedad de alimentos en cantidad suficiente para cubrir las necesidades calóricas. No esta justificado el uso de suplementos vitamínicos y minerales en estos.
La hidratación es otro aspecto tan importante cono el consumo de hidratos. Los jugadores suelen hidratarse con agua sola durantelos partidos, en el mejor de los casos. Pero esta comprobado que una correcta hidrtacion antes, durante, en entretiempos y luego del partido mejoran la performance. Los liquidos seleccionados deben contener en su composicion hidratos de carbono y sales, de esta forma se retrasala aparicion de fatida proque estos liquidos con hidratos permiten no solo reponer el agua quese piede sino tambien mantener el glucogeno muscular (quienes se hidratan con bebidas deportivas corren mas metros, llegan en mejores condiciones ytienen mas posibilidades de convertir haciaa el final del partido, que si solo se bebe agua a voluntad). Para esto es util recurrir a las bebidas deportivas, que contienen la composicion ideal. Se debe recodar que la hidratacio se entrena, por lo cual los futbolistas, durante os entrenamientos deben ir acostumbrandose a beber este tipo de bebidas.
Esto es solo una parte de la importancia de la nutrición en los futbolistas y un simple y somero acercamiento a un tema mucho mas complejo. Si pensamos que la nutrición, en conjunto con el entrenamiento, puede beneficiar favorablemente el desempeño de estos, veremos que es fundamental hacer hincapié en este aspecto de la misma forma que se hace en el entrenamiento. Muchas veces la causa del agotamiento puede ser revertida con la correcta alimentación del jugador enfatizando en los hidratos consumidos así como en la cantidad de calorías. El consumo de hidratos razonablemente realizado garantiza un buen estado de las reservas que se traducirá en una mejora de la performance deportiva.
Espero que te sirva, cualquier otra duda volve a escribirme quecon gusto respondere. Gracias pro visitar nuetro site.
Lic. Betiana La Civita.
Nutricionista