Aumento de masa muscular y alimentación
Bettiana La Civita
Sugerencias:
Betiana: actualmente estoy consumiendo amino 3000 de gaspari y entrenando en
volumen, 3 a 4 veces semanales. mido 1.80 y peso 95 k. quiero aumentar la
masa muscular magra, me conviene seguir con el amino, utilizar otro
suplemento, o hacer una dieta hiperproteica? en ese ultimo caso, que
alimentos deberia priorizar? MUCHAS GRACIAS!!! aguardo tu respuesta,
saludos.
Fernando: te cuento que no solamente es importante consumir muchas proteinas
o aminoacidos para incremetar la masa muscular, son importantes muchos
puntos que te voy a detallar a continuacion:
1- Comenzar con un buen programa de entrenamiento: los músculos necesitan
estimulo para crecer y la fuerza constituye ese estimulo. Los factores
hormonales que producen crecimiento muscular son provocados por cargas de
entrenamiento suficientemente fuertes.
Buscar un buen entrenador y ajustar el programa a medida que la fuerza
muscular se desarrolla.
2- Establecer objetivos realistas: la mayoría de las personas están detrás
de resultados rápidos cuando comienzan un programa para desarrollo de masa
muscular. Pero lo real es que el desarrollo del músculo lleva tiempo y
depende también de la forma física (por ejemplo un ectomorfo le cuesta mas).
Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por
eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas.
Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de
desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener
cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus
receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la
configuración psicologica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que
interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la
adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa)
y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma
capacidad de generar músculo que el hombre)
La ganancia generalmente ocurre relativamente rápido al comienzo del
programa de entrenamiento, luego cae cuando el cuerpo comienza a ajustarse.
Muchos atletas desean aumentar masa muscular mientras paralelamente
disminuyen los pliegues cutáneos. Esto es difícil de realizar porque
mientras uno se da por balance negativo de energía (consumo menor a lo
requerido), la otra es mejor lograda de cara aun balance positivo de
energía. Es fundamental priorizar los objetivos de la composición corporal.
3- Acompañar el entrenamiento con un plan de alimentación alto en energía y
que provea cantidades adecuadas de proteínas: para ganar masa muscular
efectivamente, se requiere un balance positivo de 500 – 1000 calorías por
día por sobre el gasto diario, esto a traves de un incremento en el consumo
dietario. El aumento de calorías en el plan de alimentación es un efecto
anabólico.
Los hidratos de carbono son los primeros nutrientes en los cuales focalizar
para tener combustible necesario para realizar el entrenamiento y para
estimular el crecimiento muscular. También es importante para el
entrenamiento de estos atletas y para ganar masa muscular, conocer sus
necesidades de proteínas incrementadas, pero se debe ser cuidadoso ya que no
se requieren enormes cantidades de este nutriente. En la mayoría de los
casos un plan alto en energía que provea 1.2 a 2 gr de proteínas por kg
asegurara que las necesidades de proteínas están cubiertas. Un mayor consumo
de estas no tiene un efecto anabólico. El exceso de proteínas será oxidado
como fuente de energía y podría contribuir a la ganancia de masa grasa
corporal. Además, dietas muy altas en proteínas desplazan otros nutrientes
importantes de la dieta.
La ingesta hipercalórica debe estar constituida por un 55 – 60% de hidratos,
12 – 15% de proteínas y un 30% de grasa.
Es necesario ajustar el consumo de energía ya que un plan alto en calorías
no es sinónimo de glotonería. Consumo excesivo de alimentos altos en grasa
pueden conducir a un exceso de energía mayor al deseado y a un gran riesgo
de ganar mas masa grasa que muscular.
4- Organizarse: Incrementar el consumo de energía muchas veces no puede ser
fácil. Muchos atletas con necesidades de energía aumentadas se sorprenden al
encontrar menor consumo del que en realidad creen. Se requiere de gran
organización y un compromiso continuo para consumir grandes cantidades de
energía. Esto además incluye tener planeadas las compras y la cocina para
asegurar que alimentos apropiados estén disponibles, y llevar snacks o
colaciones durante el día para evitar olvidarlos o tener que recurrir a
opciones menos saludables.
5- Comer y beber bien y frecuentemente: comiendo mas frecuentemente ante que
incrementar el volumen de la comida que se consume en cada plato es un
método más efectivo para asegurarse un aumento en el cosumo de alimentos y
energía. Atletas que intentan cubrir sus necesidades nutricionales en solo 3
comidas pueden sufrir frecuentemente malestares digestivos por los volúmenes
de sus comidas y terminan abandonando el plan. Pequeños snacks o colaciones
y bebidas altas en energía ofrecen una eficiente forma para consumir entre
las comidas sin sentirse satisfecho o incomodo entre las comidas. Buenas
opciones incluyen batidos con leche, barras deportivas y de cereal, yogur,
etc.
Se recomienda realizar una distribución pareja de las comidas en el día de
calorías y macronutrientes a consumir, con aproximadamente un 20% en el
desayuno, un 25 – 30% en al almuerzo y en la cena, y el restante 20 – 25%
entre las comidas o colaciones intermedias. De esta forma cada ingesta esta
por debajo de las 1000 calorías, evitando así acumulaciones de tejido
adiposo, y cada pocas horas existe un suministro de energía y nutrientes
para sustentar el crecimiento muscular. Además, las ingestas frecuentes
generan estímulos hormonales adecuados de insulina y factores de crecimiento
para estimular el desarrollo muscular de manera optima.
También es fundamental la hidratación, antes, durante y después del
entrenamiento. Una correcta hidratación evita la perdida de peso, la
anorexia posterior al ejercicio (que impediría alimentarse como es
necesario) y comer con sed (comer con sed provoca que el atleta consuma
mucho liquido durante la comida y consuma menos alimentos.
6- Tiempo de comidas y colaciones apropiadas: deben incluir una pequeña
porcion de proteínas con todas las comidas y snaks lo que optimizara los
niveles de aminoácidos en sangre y podría facilitar el desarrollo muscular.
Recordar que las proteínas provienen de una gran variedad de alimentos
incluyendo pan, arroz, cereales para el desayuno etc, a pesar de que estas
proteínas no son las mismas que podemos encontrar en la carne. Consumiendo
una colación o comida rica en hidratos, moderada en proteínas,
inmediatamente después del entrenamiento puede contribuir a optimizar la
ganancia de masa muscular por aumento de la producción de hormonas
anabolicas, reduciendo la ruptura de proteínas y aportando aminoácidos para
la síntesis proteica. Este snack incluso puede ser más efectivo cuando se
consume antes de la sesión de entrenamiento en el caso de entrenamiento con
peso.
También es fundamental la constancia. Algunos atletas caen en la trampa de
entrenar y alimentarse bien por unos días y luego aflojase por otros días.
Un acercamiento espasmódico al entrenamiento y la nutrición retrasara el
progreso.
7- Buscar una opinión o consejo calificado antes de consumir suplementos:
existen una gran variedad de suplementos disponibles en el mercado que
prometen un incremento en la masa muscular y en la fuerza. La mayoría de
estos productos no están basados en evidencia científica y son un gasto de
dinero. De todas formas hay un numero de suplementos que pueden ser usados
pro algunos atletas en condiciones especiales. Para la mayoría de la gente
que quiere ganar masa muscular el suplemento mas aconsejado es uno que
provea hidratos de carbono extras y moderadas cantidades de proteínas y
otros nutrientes. Estos proveerán una ración portátil y compacta de comida
con un correcto balance de proteínas y combustible.
Los suplemento proteicos (Protein Powder) están de moda en el ambiente de
gimnasio y de los que entrenan fuerza muscular. Estos suelen ser bajos en
hidratos muy excesivos en cantidades de proteínas y muy caros. Antes de
usarlos pedir ayuda a un experto que evalúe la eficacia, seguridad y
legalidad del producto. Recordar que incluso existen preparados con una base
farmacológica que pueden contener derivados de andrógenos (por ejemplo
DHEA).
Los individuos responden de muy diversas maneras a los programas de
entrenamiento y nutrición. Algún grado de ensayo error es siempre requerido
para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no
existe ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es
necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la
constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!)
que se plantearon.
Espero que te haya sido util de todas formas si necesitas mas datos volve a
escribirme que con gusto respondere
Saludos y gracias pro consultar la pagina
Bettiana