Alimentación en el Rugby
Bettiana La Civita
El
rugby es un deporte que presenta estallidos de juegos mas que una actividad
continua. Es un juego físicamente demandante con contacto fuerte y tacleos,
pero desafortunadamente depleciona las reservas de energía a nivel muscular.
Características físicas: volumen muscular y fuerza son rasgos
característicos de los jugadores de rugby Los fowards necesitan estar aptos
para correr la pelota ofensivamente y para tacklear. Son típicamente pesados
con un importante volumen de masa muscular y relativamente altos niveles de
tejido adiposo. Los backs son generalmente 10 a 20 kg más livianos con
menores porcentajes de grasa
El rugby se esta volviendo más profesional y esta haciendo mayor uso de las
ciencias del deporte. De todos modos persisten ideas practicas tradicionales
y folclóricas. Muchos jugadores jóvenes con tienen limitados conocimientos
sobre la nutrición (y habilidades coquinarias) realizan largas sesiones de
entrenamiento, además de seguir con sus actividades como estudio y trabajo
sin atender sus necesidades nutricionales. En muchos casos viven solos por
lo cual son responsables de la elaboración de sus comidas. Carencia de
conocimientos sobre nutrición y su importancia, carencia de habilidades
culinarias pueden sumarse a la falta de tiempo y el agotamiento posterior a
los entrenamientos, produciéndose consecuentemente una irregularidad en las
comidas que realizan (comidas rápidas, carentes de nutrientes y de energía
necesaria para recomponer las reservas de energía que se agotaron durante
las jornadas de entrenamiento. Muchos clubes actualmente estan incluyendo
nutricionistas para educar a sus jugadores en alimentación, lecciones de
cocina y proveen a sus jugadores de apropiados alimentos luego de los
entrenamientos y juegos.
Requerimientos de carbohidratos: Los jugadores de rugby necesitan seguir un
plan de alimentación focalizado en alimentos con alta densidad de
carbohidratos (panes, cereales, fruta, pasta, arroz) , incluyendo también
moderadas cantidades de proteínas magras (yogures descremados, leches
magras, carne magra, pollo, pescado, huevos) y pequeñas cantidades de grasas
(margarina, manteca, galletitas, chocolate, etc) y azucares simples
concentrados (miel, azúcar, bebidas deportivas, gaseosas, etc).
El rugby no es a menudo un deporte aeróbico como otros, de todas maneras los
jugadores necesitan suficientes cantidades de carbohidratos para recuperarse
entre las sesiones de entrenamiento y para prepararse para los juegos de fin
de semana. Un partido de rugby no seria probablemente capaz de vaciar los
depósitos de energía muscular en jugadores que comenzaron el juego con las
reservas musculares de glucógeno completas.
Controlando la grasa corporal: Los jugadores de rugby necesitan ser fuertes
y grandes y tener velocidad y agilidad. Muchos jugadores luchan entre ganar
masa muscular sin aumentar en forma excesiva el tejido graso. Muchos
jugadores habitualmente ganan masa grasa en el periodo en los que no juegan
y luego quieren recuperarse en los periodos de pretemporada. Es común
someterse a dietas extrictas para perder el tejido graso ganado fuera de
temporada pero muchas veces esto resulta en una perdida de fuerza y masa
muscular mas que en una perdida de tejido adiposo. Para disminuir el exceso
de tejido graso es necesario seguir un plan de alimentación balanceado y a
largo plazo.
Es necesario cuidar aquellos alimentos que aportan gran cantidad de calorías
vacías (alcohol, comidas hipergrasas, etc) es decir carentes de otros
nutrientes mientras consumen alimentos con alta densidad de carbohidratos y
proteínas magras. A veces es necesario reducir las porciones de las comidas
y repensar el numero de colaciones o comidas intermedias que se realizan.
Una meta real de perdida de peso es aproximadamente 0.25 – 0.5 kg por
semana, lo que equivale aproximadamente a 5 mm de grasa corporal.
Ganando masa muscular: La fuerza y la masa muscular son importantes para
ayudar al jugador de rugby a soportar el contacto físico del juego. EN
muchos casos la necesidad de incrementar la masa muscular hace caer a los
jugadores en dietaserroneas o suplementos innecesarios. Pero es necesario
para alcanzar este objetivo unir a un adecuado plan de entrenamiento un plan
de alimentación alto en calorías.
Seria necesario incrementar aproximadamente entre 500 – 1000 kcal por día.
Esta energía extra debe ser provista por alimentos bajos en grasas, ricos en
carbohidratos complejos y que también provean las proteínas, vitaminas y
minerales necesarios.
Es necesario adicionar colaciones entre las comidas principales para
alcanzar este extra de energía. También incluir alimentos antes y después de
cada sesión. Ejemplo de estas podrían ser sándwich de pan negro y quesos
magros, yogur descremado con cereales, banana, etc. También debe recordarse
que es necesario la presencia de bebidas deportivas para recuperar fluidos y
energía tanto en el entrenamiento como en los partidos.
Idealmente seria conveniente consumir una comida ligera y rica en
carbohidratos hasta 2 horas antes de los partidos. Esto optimiza las
reservas de glucógeno a nivel muscular. Ejemplo de alguna de estas comidas
pueden ser sándwich, pastas con salsas livianas de tomates, ensaladas de
frutas, etc. Es necesario encontrarla mejor opción para cada uno.
Este omento puede usarse para comer en equipo, momento en el cual puede
reforzarse la moral del mismo y dar las ultimas indicaciones mientras se
garantiza una buena provisión de energía para el partido.
Aquellos jugadores que que comen bien durante la semana de entrenamiento se
aseguran de tener una adecuada reserva de carbohidratos para el juego. Pero
aquellos que no comienzan con una buena provisión de energía deben consumir
bebidas de rehidratación, barras, geles con carbohidratos para asegurarse
llegar al final del partido.
Consumir líquidos durante el partido contribuye a evitar la deshidratación
que puede afectar el rendimiento, produciendo fatiga antes de tiempo. La
capacidad de beber líquidos debe entrenarse con el tiempo, encontrando
también la mejor bebida para el jugador.
No solo es importante el consumo de líquidos durante el partido, sino antes
(para comenzar el juego bien hidratado) y después donde es fundamental
recuperar los líquidos, carbohidratos y minerales que se perdieron durante
el partido.
Para comenzar el proceso de recuperación se recomienda el consumo de
alimentos que contengan combinación de carbohidratos, proteínas, vitaminas y
minerales. Combinar estos alimentos con líquidos. Luego del juego es
necesario recuperar energía a traves de consumir alimentos especialmente en
la hora posterior. Esto contribuirá a mejorar y optimizar la performance y a
recuperarse para otros juegos.