Recomendaciones para disminuir los problemas de calor durante ejercicio

Por estos días ejercitarse manteniéndose bien hidratado representa todo un reto. La exposición al ejercicio en condiciones de calor y humedad elevados pueden condicionar el ejercicio disminuyendo la performance. Aquí unas estrategias recomendadas por especialistas:

1 – Ejercitarse con regularidad: el entrenamiento mejora la aptitud física y esto permite tolerar mejor las condiciones de calor y humedad altas.

2 – Evalúe las condiciones del ambiente y adáptese: es necesario ajustar el ejercicio a las condiciones climáticas modificando el tiempo y la intensidad. Si la temperatura y la humedad son elevadas el ejercicio cuesta mas. Puede verse beneficiado si se disminuye el tiempo y esfuerzo al momento del calentamiento y se modifica el tiempo de entrenamiento con menos minutos e intensidad de trabajo, descansos mas prolongados y teniendo la precaución de realizarlos en lugares frescos y aireados.

Es fundamental el uso de ropas adecuadas, ya que bajo estas condiciones las ropas claras y livianas se adaptan mejor.
Es frecuente la creencia de que el uso de plásticos (ropas, bolsas) para entrenar permite una mayor perdida de grasa. Muy por el contrario lo que ocurre es una mayor perdida de líquidos lo que lleva a una desadaptación al calor volviendo el ejercicio mas difícil de realizar.
Si las condiciones son extremadamente calurosas y húmedas procure postergar la sesión de entrenamiento.

3 – Prestar mucha atención a la adaptación al calor: exponerse gradualmente al calor para lograr adaptaciones fisiológicas, por ejemplo una mayor tasa de sudoración. Esto mejorará progresivamente el ejercicio.

4 – Mantenerse bien hidratado: es necesario programar y entrenar la hidratación bebiendo líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Puede lograrse un adecuado estado de hidratación a través de beber agua y bebidas de rehidratación oral. Estas ultimas aportaran, además de líquidos e hidratos de carbono, electrolitos que se piden durante la transpiración.

5 – Debe prestarse atención a los grupos vulnerables a la deshidratación como son los niños, embarazadas y adultos mayores.

Los niños son un grupo particularmente con riesgo si no se presta atención a los líquidos que estos ingieren y a los momentos en los cuales deben hidratarse.
Los adultos mayores tienen una menor capacidad de controlar la temperatura corporal y una menor sensibilidad a la sed. Por esta razón, no deben esperar a la aparición de la sed para tomar líquidos sino que deben hidratarse aun sin tener deseo de hacerlo.
Las embarazadas deben asegurarse un adecuado consumo de liquido y de no ejercitar bajo condiciones de elevada temperatura y humedad.

Mantenerse bien hidratado y prevenir los golpes de calor pueden ser claves al momento de ejercitarse ya que un mal estado de hidratación condiciona la realización de actividad física y también la salud.


Fuente: Declaración de Consenso del Consejo Asesor en Ciencias y Educación del GSSI para America Latina. “Actividad física en el calor: termorregulación e hidratación en America Latina” Aragon Vargas, Maughan, Rivera-Brown, Meyer, Murray, Garcia, Sarmiento, Arroyo, Javornik, Matsudo, Salazar, Lentini. Antología de investigaciones. Bases de nutrición deportiva para el inicio del nuevo milenio.GSSI.