Alimentación según el momento de la actividad física

Por Bettiana La Civitta

Consideraciones generales de alimentación según el momento de la actividad física

Aquellas personas que hacen actividad física y que compiten deben utilizar la alimentación para contribuir a una buena performance. Dependiendo la etapa en la que se encuentren (entrenamiento, durante competencias, pos competencias) el aporte de nutrientes varia, teniendo que poner mas énfasis en algunos para favorecer el rendimiento, la recuperacion, etc.
Aquí algunas consideraciones que son generales, sin tener en cuneta la especificidad de cada deporte


Etapa de Entrenamiento todas las posturas coinciden en enfatizar la importancia de mantener completas las reservas de hidratos (glucogeno). El vaciamiento de este nutriente en el músculo se encuentra asociada con la incapacidad de mantener la intensidad del ejercicio en el tiempo y con la aparición de fatiga crónica (cansancio).
Es muy importante mantener una alimentación rica en alimentos altos en hidratos todo el año, eligiendo aquellos que mas convienen por ejemplo: pastas con salsas sin grasas, canelones, choclo, ensaladas con legumbres, arroz integral, panes y galletitas de salvado, etc, en lugar de grandes cantidades de azúcar, galletitas dulces, golosinas, etc que aportan hidratos pero que se queman muy rápido y que estan asociadas a grasas por ejemplo.
También es importante ver que se consume en las horas previas de competir. Las ultimas comidas antes de las competencias tienen importancia a nivel fisiológico (osea de aportar energía) y también psicológicamente.
Debe tenerse en cuenta que el ayuno nocturno (cuando dormimos) disminuye las reservas de hidratos (glucogeno) en un 80%, lo cual condiciona el rendimiento del deportista y esto debe completarse con el desayuno.
Las comidas previas deben ser conocidas, familiares, de fácil digestión. Las recomendaciones para la última comida antes de competir son:

- realizarla 3 - 4 hs antes para asegurar que se digiera
- deben elegirse alimentos con hidratos complejos, bajos en fibra y grasas (panes blancos, copos de cereal, barras de cereal, vainillas, frutas sin cáscara)

Con respecto a las proteínas durante la etapa de entrenamiento, las cantidades deben ser las adecuadas para que cumplan con su función plástica (ladrillos) de fabricar tejidos.
Con respecto a la ultima comida antes de competir, no deben estar presentes o en muy poca cantidad, ya que pueden dar sensación de saciedad y retrasar la salida del estomago (vaciamiento gástrico)
En cuanto a las grasas es importante que no sean más del 30% del total de calorías de la dieta, y que sean suficientes para aportar grasas que no pueden fabricar el cuerpo. Como puedo lograr cumplir estos requisitos con respecto a las grasas? Eligiendo carnes magras (vaca cortes magros), ave (preferentemente pechuga, pescado, y comidas elaboradas sin grasa ni aceites cocidos (frituras, salteados), cuidar los alimentos que contiene grandes cantidades de grasas, aceites, mantecas y margarinas Light.
Hay cierto tipo de grasas que deben ser consumidos a través de los alimentos (ac grasos esenciales) estos serán obtenidos a través del consumo de aceites puros sin cocción y también de nueces, almendras otras frutas secas.
Las comidas previas a las competencias deben ser bajas en grasas para no endentecer la digestión.

Durante la realización de actividad física: es importantísimo proveer líquidos y en algunos casos energía (por ejemplo bebidas de rehidratación que contienen azúcar). No hay formulas mágicas, pero aportan energía, mantienen las reservas de energía en músculo y también tienen un importante efecto psicológico.
En otros deportes se utilizan bananas, barras energéticas (no serian necesarias en natación excepto
Durante la actividad física de baja y mediana intensidad no es necesario el aporte de grasas

Luego de la actividad física: es necesario volver a llenar las reservas de energía muscular que se perdieron (glucògeno). La reposición de energía muscular es óptima las dos primeras horas terminado el ejercicio, por lo cual se recomienda consumir hidratos complejos y simples, líquidos y sólidos, en esta etapa. Si la reposición de hidratos se retrasa mas de 2 horas después de finalizado el ejercicio la tasa de resintesis de glucògeno se reduce en un 50% (se tarda mas en reponer la energía muscular). Es fundamental la reposición de líquidos y de energía en esta etapa. Además se debe continuar con el aporte de energía en el resto del día.
Además se recomienda combinar los hidratos que se van a consumir para reponer con alimentos altos en proteínas. Ejemplos de esta asociación entre hidratos y proteínas son

- leche chocolatada descremada
- sándwiches de queso
- arroz con leche descremada
- yogur con cereales
- leche descremada con vainillas
- ensalada de arroz y atún

Con respecto a las grasas luego de las competencias deben ser las ultimas en consumir y reponer para no entorpecer la reposición de glucogeno que es tan necesario. Por otra parte las reservas de grasa no llegaran a agotarse aun en deportes muy extremos.

Cada uno debera ir encontrando su alimentación durante el periodo de entrenamiento, ajustando necesidades, nutrientes y tambien gustos, habitos y costumbres. Asesorarse ayudara a encontrar la mejor alimentación para cada uno.