Los Macronutrientes: Pequeña reseña.

Por Bettiana La Civitta

Una pequeña reseña de cuales son los macronutrientes que participan en la actividad física.

Cuales son los macronutrientes más importantes:

 

  • HIDRATOS DE CARBONO

  • PROTEÍNAS

  • GRASAS

 

 

HIDRATOS DE CARBONO

  • La principal función es brindar energía. Otros forman estructuras, ayudan a la formación de tejido conectivo y nervioso entre otras numerosas funciones

  • Aportan 4 kcal por gramo

  • Son necesarios para la combustión de las grasas (“las grasas arden en las llamas de los carbohidratos)

  • Como se reservan en el organismo

 

Las principales reservas son en forma de   GLUCOSA Y GLUCOGENO. El glucogeno podemos encontrarlo principalmente en el higado y en los músculos del organismo.

 

Reservas corporales de HC

Cantidad (gramos)

ENERGÍA (Kcal)

Glucosa en plasma

5

20 kcal

Glucógeno Hepático(regula la glucemia)

80 - 100

300 – 400 kcal

Glucógeno muscular

300 - 400

1200 -1600 kcal

TOTAL

385 - 505

1520 – 2020 kcal

 

 

MUY IMPORTANTE!!

  • LAS RESERVAS CORPORALES DE CARBOHIDRATOS (glucogeno) SE PUEDEN AGOTAR EN UNA SESION HABITUAL DE ENTRENAMIENTO, POR LO CUAL LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA DEBE ENFOCARSE A INCREMENTAR LA DISPONIBILIDAD Y ADECUADA REPOSICION DE ESTE NUTRIENTE.

 

  • LAS RESERVAS DE GLUCOGENO COMPLETAS NO AUMENTAN LA VELOCIDAD PERO SI MEJORA LA POSIBILIDAD DE MANTENER LA INTENSIDAD EN EL TIEMPO

 

  • EL VACIAMIENTO DE LAS RESERVAS SE ENCUENTRA ASOCIADA A LA INCAPACIDAD DE MANTENER  LA INTENSIDAD EN EL TIEMPO Y CON LA APARICION DE FATIGA CRONICA

 

 

PROTEINAS

  • Función PLASTICA, es decir forman estructuras (ladrillos), tambien  forman hormonas, enzimas, transportan  vitaminas, etc.

  • Al igual que los hidratos aportan  4 KCAL por gramo

  • Las podemos encontrar en:

          • POOL INTRACELULAR

          • PROTEÍNAS APORTADAS POR LA DIETA

          • PROTEÍNAS DE ESTRUCTURAS

  • SOLO APORTAN 5 – 10% DE LA ENERGÍA durante la realización de la actividad fisica. Si hay déficit de hidratos o  de calorías el aporte de las proteínas a la energía gastada  puede aumentar, es decir estaria “quemando” estructuras para satisfacer las necesidades de energía si el aporte de calorías o de hidratos de la dieta no es el adecuado. Por lo tanto el adecuado aporte calórico de la dieta asegura la función plástica. Pero si se consumen en exceso  SE OXIDAN O VAN A RESERVA!

 

 

GRASAS

  • Es un nutriente que tiene  muchas funciones

  • Proveen energía. 9 kcal por gramo, mas del doble que los hidratos de carbono y las proteínas, por eso son la gran reserva de energía corporal Por ejemplo un individuo de 70 kg que posee un 22% de su peso en forma de tejido adiposo tendra una reserva de 110.000 kcal (versus 1500 a 2000 kcal  que hay de reserva en forma de hidratos)

  • Como se comenta anteriormente tienen una funcion de reserva de energía corporal  pero necesitan mas tiempo y oxigeno para oxidarse que los hidratos.

  • La capacidad de quemar grasas  aumenta con el ejercicio.

  • Ademas las grasas tienen efectos biomecánicos positivos para algunos deportes.

 

Muchos factores van a interferir a la hora de seleccionar el tipo de nutriente a utilizar durante el ejercicio por esta razon es importante conocer estos nutrientes y saber que a intensidades mayores las necesidades de carbohidratos se vuelven determinantes  en la performance. El adecuado aporte ayudara a optimizar el rendimiento deportivo.