Comida
durante la competencia
Por Betiana La Civita
Las
necesidades de suplementar con líquidos y nutrientes a una persona durante
un evento dependen de la intensidad y duración del mismo, así como de la
temperatura ambiente. Las personas tenemos muy poca capacidad de recibir líquidos
con la misma intensidad que se pierden. Así es que no debe esperarse la
aparición de sed para ingerir líquidos, ya que esta es un reflejo
tardío por lo cual esta aparece cuando el organismo perdió una importante
cantidad de líquidos (deshidratación).
La
composición de los líquidos que repondrán perdidas depende de muchos
factores entre los que se encuentra la humedad ambiente, temperatura, duración
de la competencia, intensidad. La rehidratacion con agua sola diluye rápidamente
la sangre, aumenta el volumen y estimula la producción de orina, por lo que
debe pensarse en reponer conjuntamente agua, sodio e hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono que reciba una persona durante el ejercicio de
resistencia que dure mas de una hora asegura la disponibilidad de
suficientes cantidades en las etapas posteriores y constituye una ventaja en
cuanto a energía y rendimiento en comparación con el agua sola. El
contenido de hidratos de carbono debe estar entre el 6 a 8%. Bebidas
con dicha concentración llegan a la corriente sanguínea con la misma
rapidez que el agua sola, pero con la ventaja de aportar carbohidratos que
producen un mayor rendimiento (aporte de energía). Aportes menores al 5% no
bastan para ayudar al rendimiento, y soluciones mayores al 10% suelen
ocasionar cólicos abdominales, nauseas y diarreas por su alta concentración.
Con respecto al tipo de hidratos son mejores aquellas que poseen mezclas de
glucosa, sacarosa fructosa y maltodextrinas.
La reposición de líquidos debe hacerse en una forma que mejore la captación
de estos por el intestino, la presencia de sodio y glucosa mejora
enormemente su absorción.
Las bebidas frías penetran con mayor rapidez las vías intestinales, y a
diferencia de lo que se cree, no producen cólicos estomacales (de 8 a 12).
También se movilizan con mayor rapidez los volúmenes grandes que los
tragos pequeños, aunque estas cantidades no deben ser muy grandes para no
quedar retenidas en estomago porque generan molestias (ideal 250 ml aprox
cada 15 a 20 minutos). (Ver “Guía para una hidratación adecuada”)
Resulta
muy importante la hidratación durante la realización de ejercicios de
larga duración ya que en estos las perdidas pueden llegar a los 2 litros
por hora (dependiendo de la intensidad y la duración). Además la
rehidratacion debe continuar luego de finalizada la competencia para reponer
la totalidad de las perdidas.