Dieta
Vegetariana
Por Betiana La Civita
Cada
vez mas personas adquieren hábitos alimentarios vegetarianos por distintas
razones que puede ir desde creencias, religión, moda, salud, etc.
La
dieta vegetariana se refiere a un conjunto de practicas y hábitos dietéticos,
que, según cuales sean darán la clasificación a la misma. Es así que
encontramos distintas variantes:
tabla de vitaminas
·
Vegetarianos totales: solo ingieren alimentos de origen vegetal.
·
Fructarianos: consumen frutas frescas, frutos secos y nueces, miel y
aceite de oliva.
·
Lactovegetarianos: consumen además de frutas lácteos y derivados de estos.
·
Lactoovovegetarianos: le suman a lo anterior huevos.
·
Semivegetarianos o vegetarianos parciales: suelen excluir las carnes rojas y
pueden incluir carnes blancas (pescados o pollo) o derivados cárnicos.
Las
dietas vegetarianas bien planificadas cubren las necesidades nutricionales,
pero algunas pueden contener limitadas cantidades de proteínas de alta
calidad, vitamina B12, Vitamina D, rivoflavina, calcio, zinc y hierro. Además
estas dietas, si no son planificadas adecuadamente, pueden plantear riesgos
nutricionales en algunos momentos de la vida como son la niñez, embarazo y
lactancia, crecimiento y en el transcurso de algunas enfermedades.
El
objetivo de estos planes es aportar todos los nutrientes conocidos. Una
dieta consistente en verduras poco procesadas, suplementadas con algo de
leche y huevo satisface todas las necesidades, esto es más difícil si la
dieta es vegetariana estricta
Recomendaciones
de nutrientes
tabla de vitaminas
Debe
tenerse especial cuidado en las proteínas, vitamina B12, rivoflavina,
calcio, zinc, vitamina D y hierro.
Proteínas:
Las proteínas de origen vegetal se asocian con un menor valor biológico
(valor biológico: capacidad de una proteína de permitir el crecimiento y
conservar la estructura corporal, dependiendo dicha capacidad del numero,
proporción y el tipo de aminoácidos contenidos en las proteínas.)
Las
proteínas de las legumbres, cereales integrales, frutos secos y las
verduras contienen todos los aminoácidos esenciales aunque aportan alguno
de ellos en menor cantidad que los alimentos de origen animal. El menor
valor biológico de las proteínas vegetales se debe a bajos niveles de
algunos aminoácidos esenciales (ejemplo metionina). Sin embargo cuando se
consumen proteínas vegetales de diversas fuentes, se eleva la probabilidad
de lograr una mezcla de todos los aminoácidos esenciales en
cantidades similares a las encontradas en las carnes.
Las
comidas deberían deben consistir en una combinación de cereales y
legumbres, de cereales y frutas secas o semillas, o de cereales y verduras,
para obtener así, proporción y cantidades de proteínas adecuadas a
las necesidades.
Vitamina
B12: Los alimentos de origen vegetal no son fuente de esta
vitamina. Así, las personas que siguen dietas vegetarianas estrictas, no
suelen cubrir las necesidades de esta, a diferencia de los
lactoovovegetarianos y lactovegetarianos que suelen tener aportes adecuados.
Puede
obtenerse esta vitamina a partir de cereales suplementados, análogos de
carnes suplementados o por medio de suplementos vitamínicos
(cianocobalamina).
Riboflavina,
calcio, vitamina D, hierro y zinc: Los lactoovovegetarianos son capaces de
satisfacer sus necesidades de calcio y riboflavina mediante los derivados lácteos,
mientras que los que solo ingieren dietas vegetarianas la ingesta es muy
pobre.
Entre
los alimentos con mas contenido de calcio de las dietas vegetarianas se
encuentran los vegetales de hojas oscuras (la absorción de este es baja por
la fibra que ejerce un efecto de arrastre del calcio, disminuyendo su
absorción), algunas frutas secas y semillas (recordar que los alimentos
fuente de calcio son los lácteos que se encuentran excluidos en las dietas
vegetarianas estrictas).
La
vitamina D puede obtenerse a través de la exposición al sol o a
partir de suplementos vitamínicos, también en lácteos fortificados.
Con
respecto al hierro y al zinc la absorción de estos por parte de nuestro
cuerpo puede verse influenciado por diversos factores como es la fibra
(salvado por ejemplo) que arrastran estos nutrientes disminuyendo su absorción.
Una forma de aumentar la absorción de hierro es consumir vitamina C (ácido
ascorbico), por ejemplo en ensaladas de lentejas agregar tomate, alimento
rico en esta vitamina.
Es
muy importante el consumo de alimentos ricos en hierro (cereales
enriquecidos, legumbres, verduras de hojas) y de zinc (pan, legumbres,
frutos secos) al menos en una comida durante el día.
Balanceando y planificando con cuidado, una dieta vegetariana, puede cubrir con las necesidades diarias, pero debe tenerse la precaución de realizar las combinaciones adecuadas sin obviar alimentos ricos en vitaminas y minerales fundamentales para nuestro organismo.