Hierro
Por Romina Libonatti
Hierro:
nutriente fundamental para el organismo
El
hierro es un nutriente fundamental para el metabolismo energético y
oxidativo. Las mujeres contienen aproximadamente 2.3 gr y los varones
adultos 3.8 gr, estas cifras varían ampliamente de acuerdo al tamaño
corporal y la cantidad almacenada.
Las
necesidades de este mineral también varían mucho de acuerdo a la etapa
biológica que se este atravesando, ya que determinadas etapas como la niñez,
el embarazo y la lactancia requieren mayores cantidades de este mineral por
el continuo desarrollo de nuevos tejidos.
Este
hierro presente en el organismo se encuentra principalmente formando parte
de proteínas (hemo –proteínas) cuya función es el transporte y
almacenamiento de oxigeno. , una mínima proporción forma parte de enzimas
y también forma parte de sistemas enzimáticos fundamentales para los
distintos procesos oxidativos. Otra función esta relacionada con los
mecanismos de defensa del organismo; por lo tanto su deficiencia
produce un aumento de la suceptibilidad a infecciones.
También
se encuentra en forma de reserva unido a proteínas.
Existe
mas de un tipo de hierro. Así encontramos el hierro Hemico y el no Hemico.
El primero, procedente de las carnes, esta protegido por un grupo
denominado Hemo; mientras que el No hemico carece de este grupo volviéndose
mas labil y pudiendo disminuir su absorción en el intestino por interacción
con distintos factores (menor biodisponibilidad). El no hemico es el que
encontramos en vegetales de hojas verdes (acelga, espinaca) y legumbres
(lentejas por ejemplo)entre otros alimentos.
Como
se comento anteriormente el hierro hemico procedente de las carnes se
absorbe en gran proporción al llegar al intestino por medio de los
alimentos, el hierro no hemico procedente de vegetales es absorbido en menor
proporción por los distintos factores que interfieren. Entre estos
encontramos la fibra (que arrastra), la cafeina y los oxalatos
(presentes en alimentos como los chocolates. Por lo tanto si una persona
consume bajas cantidades de carne y en su dieta abundan alimentos
ricos en fibra, chocolates o infusiones como café, la cantidad de hierro
disponible será menor, pudiéndose presentar enfermedades por carencia de
este mineral, una de las mas conocidas es la anemia, que se presenta con
anorexia (perdida de apetito), debilidad muscular, palidez y deterioro del
rendimiento físico entre otras.
También
existen factores que contribuyen a la absorción de este hierro no hemico. ,
estos factores deben ser tenidos en cuenta por las personas vegetarianas
o lactoovovegetarianas donde el consumo de carne es nulo. Entre estos
encontramos el ácido ascorbico (Vitamina C) que se encuentra presente en cítricos,
tomates, ají morron, kiwi, etc. Una recomendación es combinar
vegetales como acelga, espinaca o legumbres como las lentejas con algunos de
estos alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo ensaladas de lentejas con
tomates, acompañar las comidas que tienen estos alimentos con jugos de
frutas cítricas como naranja o pomelo recién exprimidas, o consumir una de
estas frutas como postre para aumentar la absorción de este hierro y evitar
la aparición de enfermedades por carencia.
Otro
factor favorecedor de la absorción del hierro no hemico es el hierro
hemico por lo cual resulta muy conveniente el consumo de dietas mixtas en
las cuales se encuentren carnes, vegetales, frutas y lácteos que aportan
diversos nutrientes asegurando una adecuada nutrición y un correcto aporte
de todos los nutrientes.
Hierro
y deporte
La
existencia de niveles adecuados de hierro resulta de vital importancia en el
desarrollo deportivo, ya que su déficit puede alterar el desarrollo de una
actividad física especialmente si se trata de corredores de grandes
distancias o de resistencia. Los programas de carreras intensa pueden
producir pequeñas perdidas intestinales de hierro, también se elevan
las perdidas a través de la orina y las heces.
Es
de vital importancia identificar aquellos deportistas con mayores riesgos de
padecer déficit de este mineral y cubrir las demandas con una dieta
adecuada (carnes y jugos cítricos ricos en vitamina C) y, en caso de ser
necesario (previa evaluación medica), recurrir a la suplementario para
evitar descenso en el rendimiento (recordar que el hierro entre otras
funciones es el encargado de llevar el oxigeno hacia todos los tejidos
incluso el muscular)