Nutrición antes de la actividad física y la competencia
               Por Betiana La Civita    

Durante la actividad física se utiliza energía que proviene de distintos nutrientes. El tipo de nutriente que aporte energía durante la actividad física depende de varios factores:

-          duración del ejercicio

-          intensidad

-          entrenamiento

-          sexo

-          tipo de dieta

Para generalizar podríamos decir que los ejercicios de larga duración y baja intensidad utilizan predominantemente las grasas como combustible y aquellos que se realizan a altas intensidades y en un corto tiempo utilizan P-creatina y glucosa a partir de la cual se obtiene lactato.

En el organismo se encuentran reservas de nutrientes a partir de los cuales se obtendrá la energía necesaria. Así, en el tejido adiposo se encuentran los ácidos grasos  (proveen 9 calorías por gr). Estos se movilizan desde el principio del ejercicio aeróbico pero cobran mayor importancia a partir de los 20 minutos  de trabajo aeróbico (sí deseamos disminuir de peso realizar actividad física a baja intensidad y prolongada en el tiempo)

Otra reserva son las proteínas que en un estado nutricional adecuado solo proveen el 5%de la energía durante la realización de actividad física (mal estado nutricional aportan el 15% de la energía). Estas tiene una función plástica y no energética.

Los hidratos de carbono se reservan en forma de glucógeno.  Este es el limitante de la activiad física. La deplecion de glucógeno es un limitante de la actividad física, cuando se agotan estas reservas (en hígado y músculo) aparece la fatiga (no se puede sostener la misma intensidad de ejercicio en el tiempo).

Mas allá del tipo de nutriente que se use las reservas de glucógeno determinaran la capacidad de realizar ejercicio aeróbico.

Esto demuestra que es muy importante mantenerlas completas.

Luego de la noche el 80% del glucógeno del hígado se encuentra disminuido por lo cual es muy importante que se realice un buen desayuno para completar esas reservas, especialmente si se realiza actividad física por la mañana. ¿Cómo es un desayuno rico en hidratos?

-          panes, galletitas, mermeladas

-          copos de cereales, barra de cereal, frutas

Esto permitira disponer de una buena reserva de glucógeno para retardar la  aparición de fatiga. Es importante realizarla dos horas antes del ejercicio (por lo menos) porque la ingestión de hidratos produce la segregación de insulina que es una hormona anabólica ósea  guarda glucosa, grasas y aminoácidos, lo cual es perjudicial porque  se necesita nutrientes como la glucosa y las grasas. Debe  cuidarse esto.

Para las personas que compiten en maratones (10 o más Km) también resulta muy importante la nutrición durante el entrenamiento y previa a la competencia.

Como se dijo anteriormente las reservas de glucógeno son los limitantes del ejercicio. Se debe consumir una dieta rica en hidratos de carbono  durante la época de entrenamiento para comenzar a completar las reservas y retrasar la aparición de fatiga. La dieta debe tener  55 al 60% de las calorías a partir de hidratos de carbono. El día que se compita la ultima comida debe realizarse 4 horas antes de la competencia y debe ser rica en hidratos, pobre en fibras, proteínas y grasas. Por ejemplo un desayuno:

-una taza de leche descremada (200cc) con un pocillo tipo café de cereales con 4 cucharadas tipo té de azúcar

-2 cucharadas tipo postre de dulce de frutas

-un vaso de jugo de frutas

-6 tostadas de pan lactal blanco

Aportarian 210 gr de hidratos de carbono.

Es importante esto por varias razones

-          que no se dispare la insulina con sus efectos anabólicos

-          evitar la hipoglucemia post ingesta que puede causar malestar (se dispara la insulina que produce que se baje la cantidad de glucosa sanguínea (hipoglucemia))

-          mejor utilización de las grasas como sustrato

También se debe recordar que la hidratación es sumamente importante. El consumir líquidos ayuda a evitar los posibles disbalances hidroelectrolíticos que ocurren con el ejercicio.  Una de las recomendaciones es 15 a 20 minutos antes tomar 200 cc de líquidos y de 150 a 200cc durante la realización del ejercicio. Si la ejercitación se prolonga por mas de una hora pueden agregarse hidratos de carbono (azúcar por ejemplo) en una concentración del 6%. Es importante también el consumo de líquidos durante la realización de ejercicio (es tema de otra charla).

Por todo lo expuesto es importante consumir los hidratos de carbono  a lo largo del día y por la noche es conveniente el consumo de aquellos alimentos ricos en proteínas (carnes, clara de huevo, quesos) para aportar los nutrientes necesarios y logran la reparación de las fibras musculares que se rompen durante la realización de la actividad física.

Finalmente se debe recordar que la dieta debe ser siempre equilibrada, adecuada a cada persona y proporcionada en los principios nutritivos, donde más de la mitad de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono

-          alimentos ricos en hidratos:

papa, batata, fideos, arroz, panes, galletitas, copos de cereales, avenas, harinas, polenta, azúcar, dulces

y deben estar bien distribuidos para lograr el equilibrio y proveer al organismo de los nutrientes necesarios en el momento acorde.

También deben estar presente la fibra a través de frutas, vegetales y cereales integrales para proveer al organismo de los minerales y vitaminas necesarios.