Actividades físicas y deportivas en la 3ª edad

Por : Pecci Saavedra, G.

-1-Se le debe otorgar prioridad al entrenamiento de la resistencia general-aeróbica que tiene efectos positivos para la prevención y recuperación de posibles problemas cardiocirculatorios.

- A la hora de elegir una actividad es preferible realizar una de bajo impacto musculoesqueletico, quedando contraindicadas las sobrecargas adicionales. Poner espicial hincapie en acitividades que preserven la flexibilidad y la amplitud articular por su marcada tendencia a disminuir. En la progresión del entrenamiento, el aumento del volumen se antepondrá al de la intensidad.

- Se trata de ofrecer una actividad física utilitaria y recreativa adaptada a las posibilidades de movimiento de la persona. Los ejercicios y actividades, independientemente de suponer un atractivo para los practicantes, deben tener un carácter social y de recreación.

- Para evitar las puntas de intensidad que pueden suponer un riesgo para la persona, se prescindirá en lo posible de actividades que revisten un carácter competitivo.

- El calentamiento previo a la sesión debe ser aún más gradual y progresivo, realizado en profundidad y con una duración más larga.

- Aprovechar las actividades diarias para hacer ejercicio.

- Realizar los movimientos suaves como un muelle en lugar de bruscos o violentos

- Es necesario realizar algo de ejercicio todos los días aunque solo sea el suficiente para estirar suavemente la mayor parte de músculos y articulaciones y aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria

- Nunca se debe dejar de realizar una actividad física que le resulte agradable por considerarla excesiva para la edad.

- Ante los cambios cardiovasculares y generales debemos tener en cuenta ciertas normas generales. El tipo de ejercicio debe seleccionarse de forma individual. Aunque existan muchas posibilidades de entrenamiento aeróbico, los saltos, trotes o carreras deben eliminarse si existen problemas osteoarticulares importantes. El ejercicio en bicicleta no será posible en ancianos con problemas de visión a no ser que se trate de bicicleta estática o se realicen en circuitos muy restringidos. La natación y en general el entrenamiento en piscinas facilita la flexibilidad y los movimientos articulares en ancianos, por lo que sí estaría indicado. Sin embargo, el calor y la vasodilatación pueden provocar mareos por hipotensión, el ambiente donde entrenan debe estar controlado respecto a temperatura y niveles de humedad.

2- Precauciones generales

- Siempre se deberá aconsejar y controlar médicamente y especialmente cuando se presenten signos y síntomas patológicos (especialmente cardiovasculares, metabólicos y osteoarticulares).

- Incluir siempre una fase de calentamiento y de vuelta a la calma de manera muy progresiva

- Controlar la intensidad del ejercicio y su progresión de manera individualizada y en función de la capacidad física y de la adaptación de la persona.

- Prevenir pasiva y activamente los accidentes físicos (contactos violentos, lesiones de sobrecarga, caídas, etc) y orgánicos (hipertermia, deshidratación, hipoglucemia, síncope, etc.)

- Las sesiones no deben ser muy largas, mejor realizar varias al día.

- Convienen que realicen preferentemente el ejercicio con amigos, familiares o en grupo.

- Es conveniente disminuir el peso si es obeso o la cantidad de cigarrillos que fuma habitualmente si es fumador.

- No se debe practicar el ejercicio si está cansado, se encuentra mal o después de una comida copiosa.

- No hay que ser impaciente con los resultados. Un mínimo de seis a doce semanas serán necesarias para apreciar cambios significativos.

- Una valoración cardiorespiratoria básica ayudará al fisioterapeuta a modular la intensidad del ejercicio físico en base al estado de los pacientes y una vez descartada por el médico la patología mayor. Consistiraá básicamente en la obtención de los siguientes indicadores:

Indice de Ruffier-Dickson:
Mide la resistencia cardiaca y consite en la realización por parte del paciente de 30 flexiones con las rodillas en 45º. Anteriormente se toman las pulsaciones en reposo. Se realiza una nueva medición una vez realizado el ejercicio y un minuto después. El índice resultará de aplicar la siguiente formula:

I= (Po+P1+P2)-200 / 10

donde: Po = Pulsaciones en reposo; P1 = Pulsaciones tras 30 flexiones; P2 = Pulsaciones tras 1 minuto.

Indice de Pachon-Martinet:

Mide el tiempo de recuperación. Se toma además la tensión arterial en intervalos de un minuto valorando el tiempo de recuperación de los valores de reposo.

Calculo de la Frecuencia Cardiaca deseada:

La frecuencia cardiaca máxima se calcula, de forma aproximada, restando a 210 el producto de la frecuencia cardiaca en reposo por 0,65. Entre la frecuencia cardiaca máxima y la de reposo tendremos el intervalo de frecuencia, o lo que es lo mismo, el valor máximo que debe alcanzar la frecuencia cardiaca por encima de la frecuencia en reposo. De esta forma resulta sencillo poder trabajar al 50% del intervalo de frecuencia cardiaca simplemente multiplicando su valor por 0,50 por ejemplo.

Control de la tensión arterial:

Esta medida es obligada sobre todo durante la fase de evaluación, existiendo dispositivos simples adaptados al aparataje (bicicleta ergométrica...) que miden la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Cualquier elevación excesiva de alguno de los dos valores debe hacernos cesar en el ejercicio o disminuir la intensidad.

Signos de alerta:

 La aparición de cualquiera de los siguientes nos obliga a interrumpir la sesión: dolor torácico, disnea o fatiga excesiva, sensación de desmayo omareo, nauseas o vómitos, artralgia o mialgia excesiva.